166기 교육생 (이은지)_대본 과제
안녕하세요 필라테스 강사 이은지 입니다.
오늘은 골반과 요추의 자세 안정화를 위한 2가지 동작을 함께 해보겠습니다.
첫번째 동작은 중립입니다. ASIS와 치골이 수평/0°가 되도록 하는 동작입니다. 여기서 포인트 2가지. 반드시 0°가 되게 하기 보다는 내 몸이 불편감을 느끼지 않는 자신만의 기능적 중립을 권장하고 있습니다. 그리고 갈비뼈가 들리지 않도록 갈비뼈의 연결성 꼭 같이 가져가주셔야 합니다.
두번째 동작은 임프린트입니다. ASIS보다 치골의 높이가 10° 높아지도록 하는 동작입니다. 배꼽을 바닥에 붙인다고 생각하며 등으로 바닥을 눌러주시면 됩니다. 복부에 힘을 주되 어깨가 말리시면 안됩니다.
총 3번의 중립-임프린트 동작 해보겠습니다.
먼저 매트에 누워주실게요. 머리 위 손 한뼘 정도의 간격을 두고 누워주세요. 정렬 맞춰드릴게요. 무릎 사이 골반 너비로 해주시고 무릎 세워 주세요.
손등이 위로 가게 손을 대각선 방향으로 골반에 올려주세요. 골반만 발쪽으로 굴리며 내 손과 바닥이 수평이 되는 지점을 찾아주세요. 등과 바닥 사이 손 하나 들어갈 정도의 공간이 있는지 확인해주세요. 이때 갈비뼈가 들리시면 안됩니다. 불편감이 없으시다면 임프린트 들어가겠습니다.
숨 들이 마시고(2초) 내쉬면서 배꼽을 바닥으로 수직으로 끌어 당겨주세요(4초)
숨 편히 쉬며 등과 바닥 사이 공간이 사라졌는지 확인해주세요 이때 어깨가 말리시면 안됩니다
다시 숨 들이 마시고(2초) 내쉬면서 중립(4초)
숨 편히 쉬며 내 골반에 손 올려주세요 손과 바닥이 수평이 되었는지, 등과 바닥 사이 공간이 생겼는지 확인해주세요
숨 마시고(2초) 내쉬며 임프린트(4초)
숨 편히 쉬면서 어깨가 말리진 않았는지, 복부에 조임이 느껴지는지, 허리가 아프진 않는지 확인해주세요
마지막 숨 마시고 내쉬며 다시 중립
숨 마시고 내쉬며 임프린트
이제 돌아서 일어나 앉아주시면 됩니다
고생 하셨습니다
