동작에세이(골반의 안정화)_167기 일요반 김진솔
1.하나의 '목적' 고르기
목적: 골반의 안정화
2.해당 목적의 정의 + 효과/효능 설명
골반이 앞이나 뒤로 기울어지지 않고 가운데 중립인 상태이다.
ASIS와 치골이 동일한 수평이고, 허리와 바닥 사이 손등이 들어갈 정도의 공간.
척추·고관절, 코어가 활성화된다. 허리의 통증도 줄여준다.
3.해당 체형을 '회원님 관점'에서 어떻게 설명하고 큐잉할 지 설명
회원님 관점에서 설명:
골반이 ’그릇‘이라고 생각했을 때, 그릇이 기울어지면 안에 있는 음식도 다 흔들리게 되잖아요.
그래서 골반이 올바른 위치에 있으면 몸 전체가 균형의 잡을 수 있어요.
큐잉:
천장을 바라보고 바로 누워주세요. 무릎은 구부려 세워주시고, 양팔은 몸통 옆에 편안하게 놓아주세요.
임프린트:
코로 들이마시고 입으로 내쉬는 숨에 엉덩이에 꼬리가 달려있다 생각하고, 골반을 동글게 앞으로 말아서 다리 사이로 꼬리를 보여주세요.
바닥과 허리 사이 공간이 보이지 않게 만들어주세요.
이때 배꼽도 척추 쪽으로 은은하게 위로 끌어당겨주세요. 복부 홀쭉~
안쪽 허벅지(내전근)도 서로 벌어지지 않도록 은은하게 힘을 주세요.
중립골반
코로 들이마시고 입으로 내쉬는 숨에 살짝 오리 엉덩이
허리에 힘이 들어가지 않아요.
허리에 손등이 들어갈 정도의 공간을 만들어주세요.
이때 배꼽도 척추 쪽으로 은은하게 위로 끌어당겨주세요. 복부 홀쭉~
허리에 손등이 들어갈 정도의 공간을 만들어주세요.
골반에 물 컵을 올려놓았다고 생각하고 쏟아지지 않게 유지해 주세요
안쪽 허벅지(내전근)도 서로 벌어지지 않도록 은은하게 힘을 주세요.
4. '어떤' 필라테스 동작들이 해당 목적에 부합하 는 지 자유롭게 적어보기 (기구 상관 없음. 최소 4동작 이상 적기)
매트
브릿지
레그 리프트
원 레그 서클
레그 리프트 사이드 시리즈
(클램, 힙 어브덕션, 힙 에이비덕션, 사이드 킥)
얼터네잇 암앤레그 리프트
리포머
레그프레스시리즈
(레그 프레스, 원 레그 프레스: 테이블 탑,다이아그널 레그,밴드앤스트레치,홀스워크,리프트앤로어)
힙 롤
(베리에이션: 숄더 브릿지)
레그 스트랩 시리즈
(업앤다운, 리치앤밴드)
레그 프레스 사이드라잉 시리즈
(레그 프레스 사이드라잉, *베리에이션: 힙 어덕션)
캐딜락
레그 스프링 수파인 시리즈
(싱글 레그 햄스트링 풀, 레그 로어, 시저, 바이시클)
체어
브릿지
더블,싱글 레그 펌프
스탠딩 레그 펌프 시리즈
배럴
사이드라잉 시리즈
(시저,원 암 프레스)
발레 스트레치 시리즈
(프론트, 사이드, 백)
