2. 교육생 과제제출

Trunk in 'Isometric' contraction

❤️Cadillac

Teaser

Lat pull

Tight stretch

❤️Barrel

동작별 목적 분류: [Trunk rotation]

Mat 매트

• Chest lift with rotation 체스트 리프트 로테이션

• Criss cross 크리스 크로스

• Mermaid 머메이드 - 풀 버전

• Seated spine twist 시티드 스파인 트위스트

1 하나의 목적' 고르기

척추분절

2 해당 목적의 정의 + 효과/효능 설명

척추 뼈를 하나하나 움직이는 동작으로 척추 주변근육을 활성화시켜 척추의 밸런스를 맞추고 일상생활에선척추를 하나의 뼈처럼 사용하는 경우가 많은데 척추 분절을 통해 각 마디 마디를 세밀하게 인지하고 움직일 수 있다  그래서 굳어 있는 척추 주변 근육들을 부드럽게 풀어줄 수 있고 허리 안정성을 높여주고 잘못된 자세를 교정하는 데에도 효과적이다 특히 허리 통증 예방 및 완화에도 됴움을 줄 수 있다

3 해당 체형을 '회원님 관점'에서 어떻게 설명하 고 큐잉할 지 설명

“회원님 지금부터는 허리를 한 번에 들지 않고 꼬리뼈부터 천천히 말아 올린다고 생각하며 동작 진행 해볼게요“

제가 개인적으로 어깨 견갑골이 많이 올라가려는 습관이 있어, 견갑골 중립으로 선정해보았습니다.

1. 견갑골 중립의 정의와 효과

견갑골이 가장 안정적인 위치에 놓인 상태

• 효과 : 상체,어깨를 움직일 때 견갑골이 지지 역할을 제대로 하기 위함.

• 효능 : 목, 어깨 주변 근육 (승모근) 의 긴장을 낮추어 굽은등,라운드숄더 교정, 올바른 정렬 만들어줌

2. 회원님 관점에서 설명 및 큐잉

1.하나의 '목적' 고르기

• 목적: 골반의 안정화

2.해당 목적의 정의 + 효과/효능 설명

• 골반이 앞이나 뒤로 기울어지지 않고 가운데 중립인 상태이다.

  ASIS와 치골이 동일한 수평이고, 허리와 바닥 사이 손등이 들어갈 정도의 공간.

• 척추·고관절, 코어가 활성화된다. 허리의 통증도 줄여준다.

목적 : 견갑의 안정화

견갑의 안정화는 팔이나 상체를 움직일 때 견갑골이 과하게 들리거나, 날개뼈처럼 튀어나오지 않고 흉곽 위에서 적절한 위치를 유지하며 움직이는 상태를 말합니다.

견갑골은 상체 움직임에 있어서 중요하기 때문에 안정성이 부족하면 어깨 통증이나 목 긴장, 팔 사용 시 불필요한 힘이 많이 들어가게 됩니다.

견갑 안정화가 되면 어깨 관절의 부담을 줄일 수 있고 상부 승모근의 과활성화를 줄이고 균형 잡힌 움직임이 가능해집니다. 견갑 안정화로 인하여 자세 개선과 함께, 일상생활에서 팔을 사용할 때 힘이 덜 들고 부드러운 움직임을 만들 수 있습니다.

회원님께는

“어깨가 같이 올라가지 않게, 귀와 목이 멀어지게 유지해 주세요.”

체형 에세이 과제

• 하나의 체형 고르기

스웨이백 체형

• 해당 체형을 '해부학적 관점'에서 설명

스웨이백 체형은 전체적인 체중이 플럼라인 보다 뒤쪽으로 이동된 것이 특징이다 골반은 전방으로 밀려 나가서 대전자가 앺으로 밀려나가 후방경사가 있고 흉추는 뒤로 밀려나가  상체가 뒤로 기울어쟈 있다 그래서 머리는 앞으로 나와 있어 형을 맞추려는 근육의 불균형이 잘 나타난다

그래서 이 특징 때문에 고관절은 신전 상태에 가깝고 골반은 앞으로 밀리면서 안정성이 떨어져 있다

체형 에세이

Sway back

추후 실습으로 진행할 대상자들의 체형이 ‘스웨이백’이므로, 해당 체형을 중심으로 에세이를 작성하였습니다.

- 해당 체형을 '해부학적 관점' 에서 설명

Plumb line (추 선, 연직선) 

[귀 뒤-견봉-몸통중앙-대전자-무릎-복사뼈 앞]

흉추 과후만 및 요추 과전만 (Kyphosis-Lordosis Posture)

• 가장 많이 보이는 불균형

해부학적 관점

연직선(Plumb line)에서 많이 벗어난 상태. 척추의 정상적인 S자 곡선이 과도하게 심화, 흉추는 뒤로 굽고 요추는 앞으로 과하게 굽은 체형.

• 골반: 전방 경사, 장요근과 요추 기립근은 단축되어 있고 복근,엉덩이 약해져있음.

• 고관절은 굴곡되어 있고, 무릎은 과신전 경향, 있으며 체중은 발 앞쪽으로 실림.

지금 실습 진행하고 있는 친구의 체형이 흉추과후만_요추과전만 체형이라 이 체형으로 선택하였습니다.

흉추 과전만 요추 과전만 체형

해부학적 관점에서 추선 (Plumb line)에 일치 하지 않다.

척추 만곡은 과도한 S자 커브로 경추와 요추 과전만, 흉추 과후만이다.

골반은 전방경사이고, 고관절은 Hip flexion, 무릎관절은 Knee ‘Hyper’ extension, 발목관절은 발목 Plantarflexion이다. 

전체적으로 회원에게 설명해주는 형식으로 적어 보았습니다.

1. 예약하신 회원님이 오셨을 때 성함을 기억 해놨다가 불러드리기. Ex) 안녕하세요 OO님~

2. 약간의 스몰톡으로 어색한 분위기를 살짝 풀기           Ex)날씨,오시는 길 괜찮으셨는지?등등 그때 상황에 따라 유연하게

3. 저희 필라테스샵을 어떻게 알고 방문하시게되었는지?  ( 우물쭈물하시거나,머뭇거리시면 먼저 검색해오셨나요~~? 운을 띄우면서 대답의 방향성을 유도하기)

4. 필라테스 해 보신적 있는지? 아님 평소 다른 운동을 하시는지?

5. 필라테스 목적이 무엇인지? (머뭇거리시면 먼저 예시를 말씀드리며 대답유도하기! 체형교정, 건강관리,다이어트 등)

6. 필라테스의 장점 말씀드리기!

1. 상담 회원님 맞이

성함, '직장인', '체형 교정 희망' 사전 정보를 숙지.

용모단정, 상담 테이블 깨끗이, 필기도구, 체형 분석용 태블릿 +있을경우 AI체형분석기 세팅.

부담스럽진 않지만 밝게 성함 부르며 맞이.

2. 상담 시작 (아이스브레이킹 & 라포 형성초기)

나: "안녕하세요, 희재 회원님! 예약 시간에 딱 맞춰 와주셨네요. 오시는 길은 괜찮으셨나요? ㅎㅎㅎ

1.상담 전 준비

-이름 미리 확인 

- 예약 시간 10분 전 대기

- 단정한 복장 + 밝은 표정

- 상담지 / 펜 / 체형측정 준비 완료

2.인사 & 아이스브레이킹

시작 전 상담 하시는 분 이름 기억해두고 편안함을 위해 시설 내 자리 깔끔하게, 밝은 표정과 미소로 오시면

• 안녕하세요 예약하고 오신 00님 맞으시죠?? 오늘 날씨가 꽤 더웠는데 오시느라 고생하셨어요

같이 반갑게 인사 드리기

• 이쪽으로 편하게 앉아주세요

• 간단하게 몇 가지만 여쭤보고 시작해볼게요!

처럼 자리 안내 도와 드리고 상담 진행 멘트하기

안녕하세요 OO님 맞으시죠? 오시는데 불편하진 않으셨죠? 이쪽으로 오시면 상담 도와드릴게요~

어떤 계기로 필라테스 알아보시게 되셨어요? 평소에 불편한 부위 있으세요? 불편한 부위 있다고 하면 공감하고 해결할 수 있는 방안 제시 없다고 하면 좋다는 식의 멘트하기. 평소 많이 앉아있으시거나 다리 꼬는 습관같은거 있으세요? 그러면 교정이 필요하실수도 있겠네요. 필라테스가 교정하기엔 진짜 좋은 운동이예요~ 지금상태를 더 정확하게 보기 위해 간단하게 체형 측정 한 번 진행해보겠습니다. 체형 측정하면서 중간중간 눈에 보이는 것들은 말해주고 측정이 끝난 후에 종합적으로 말해주고 이런 방향으로 필테 진행하면 좋을 것 같아요~ 일정 물어본 후에 필테는 주 1-2회 정도 하시는 게 좋을 것 같고 부담스러우시면 체험 수업 받아보고 생각하셔도 돼요~ 궁금한 점 있으시면 언제든지 편하게 물어보세요~

안녕하세요 필라테스 강사 강시안입니다.

오늘 총 3동작 진행해보도록 하겠습니다.

[캣 스트레치]

이 동작은 척추분절, 견갑골 안정성 유지를 돕는 동작입니다.

네발기기 자세로 시작할게요.

어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎 오도록 해주세요.

안녕하세요 필라테스 강사 이윤아 입니다.

이번 동작은 선 자세에서 쉽게 할 수 있는 척주분절에 도움을 위한 스탠딩 롤다운을 해볼거에요

[ 스탠딩 롤다운 ]

두 발을 골반 너비로 벌리고 편안하게 서볼게요

발의 정렬을 먼저 맞춰 볼건데 엄지발가락 볼, 새끼발가락 볼, 뒤꿈치 세 지점으로 삼각형 모양을 생각하며 각각 지점 힘을 지탱해 10개의 발가락 사이에 종이 한장 들어가도 흔들리지 않게 발바닥을 바닥으로 균등하게 눌러줄거에요 이때 체중은 발 앞쪽으로 쏠리거나 뒤꿈치로 빠지지 않도록 발 중앙에 둡니다!

골반은 중립 상태에서 척추는 반듯하게 세워 정수리가 천장으로 끌어올려지는 느낌을 받으며 어깨는 귀에서 멀어지게 부드럽게 내려놓고 팔은 몸 옆에서 편안하게 둘게요 시선은 정면을 바라봅니다

안녕하세요. 필라테스 강사 박시연입니다.

side kick

지금부터 체간 및 골반의 안정성 증진과 과관절 가동성 및 하지근력 강화에 도움이 되는 사이트킥을 해보겠습니다.

팔을 베고 옆을 보고 누워주세요. 머리-어깨-엉덩이 1자로 만들어주고 바닥쪽 다리는 편하게 접어주세요.

옆구리에 공이 하나 있다 생각하고 찌그러지지 않게한다는 생각으로 복부 힘 잡아주세요. 골반에 손 올려주시고

마시고 발목 플렉스 두번 킥킥 한다음에 내쉬고 포인 제자리로 돌아와줄게요. 마시고 플렉스 킥킥 포인 제자리(골반 틀어지지않게) 마시고 플렉스 킥킥 포인 제자리

안녕하세요.필라테스 강사 김진솔입니다.

1.브릿지 Bridge

오늘은 브릿지 동작 할 거예요.

엉덩이랑 허벅지 뒤쪽 힘을 키워주고, 척추 전체를 부드럽게 해주는 운동이에요.

매트 중앙에 누워 두 다리를 산모양으로 세워주시고,

무릎 사이 간격은 주먹 하나 간격, 엉덩이와 발꿈치 간격은 손바닥 한 뼘 간격으로 만들어주세요!

4 Point Kneeling (Side Kick Kneeling / 사이드 킥 닐링)

안녕하세요. 필라테스 강사 김지혜입니다.

지금부터 고관절 가동성, 하지 근력 증진, 균형 감각을 높여주는 사이드 킥 닐링 동작을 해보도록 하겠습니다.

매트 중앙에 무릎을 꿇고 약 4뼘 정도 옆으로 손을 이동하여 어깨와 손목이 수직이 되도록 해주세요.

손바닥으로 매트를 밀어내 주세요.

(손을 한 번 눌러주며 매트를 밀어낸다는 느낌이 들도록 핸즈온)