구두 큐잉 과제 / 167기 일요반 강시안
안녕하세요 필라테스 강사 강시안입니다.
오늘 총 3동작 진행해보도록 하겠습니다.
[캣 스트레치]
이 동작은 척추분절, 견갑골 안정성 유지를 돕는 동작입니다.
네발기기 자세로 시작할게요.
어깨 아래 손목, 골반 아래 무릎 오도록 해주세요.
다리 사이 간격은 주먹 한뻠
이제 동작을 진행하며 다리 사이에 공이 있다고 생각하고 찌그러지지 않게 할게요.
마시고 준비
내쉬며 꼬리뼈부터 말아서 골반, 등, 고개 순으로 순차적으로 말아서 천장으로 쭉
마시고 등쪽으로 공기를 넣어주세요 등허리 확장.
다시 내쉬며 골반부터 뒤로 오리 엉덩이처럼 만들면서 다시 순차적으로 골반, 등, 마지막 고개.
시작자세로.
허리가 너무 꺽이지 않도록 복압 유지한 상태에서 2번 더 반복하겠습니다.
[티저]
이 동작은 신체 전면부 강화와 전신 근육간 연결성을 기를 수 있는 동작입니다.
테이블탑 자세로 진행합니다.
편하게 누워주세요. 골반 임프린트로 만들고 복부 힘으로 한다리씪 천천히 올려 90도.
테이블탑 만들어주세요.
골반 상태 계속 유지입니다.
이제 마시고 준비
내쉬며 눈동자부터 굴려서 견갑골까지 상체 올라와요. 복부, 허벅지 연결되는 힘 느끼면서
다리 뻥 뻗어요 뻥. 팔, 다리 뻗고 유지.
마시며 신연.
내쉬며 골반부터 말아서 다시 천천히 내려와요.
한번만 더 반복하겠습니다.
[스탠딩 롤다운]
이 동작은 척추분절을 조금 더 쉽게 느낄 수 있는 동작입니다.
앞을 보고 선 상태에서 다리를 골반 넓이로 벌려주세요.
귀, 어깨, ,무릎, 복사뼈를 일직선으로 정렬을 맞춘 상태에서,
발가락을 들었다 내렸다 하시며 발에 고르게 무게가 분산되도록 해주세요.
이제 마시고 준비
내쉬며 눈동자부터 아래로 굴려서 머리 먼저 말고 순차적으로 척추를 따라서 동그랗게 내려가요.
아치 무너지지 않고, 무게 중심 뒤로 밀리지 않게합니다.
마시며 신연 등허리 확장
내쉬며 꼬리뼈부터 말아서 역순으로 올라가요.
마지막 고개 시작자세로 돌아와요.
