2. 교육생 과제제출

지우쌤^^과제 고생 많으셨어요! 하단에 피드백 드릴게요~~

1. 엎드린-앉은-스탠딩 배럴 시퀀스

   스파인 익스텐션-라운드백-와이드 스쿼트

   
   

   순서 좋은데, 마지막 와이드 스쿼트 또한 그대로 진행해도 문제는 없어요. 다만 필라테스 동작으로만 구성한다면:

   스파인 익스텐션 - 라운드 백 - 사이드 벤드 로 해보는 것을 추천해요~!

   
   

2. 스탠딩-앉은-엎드린 배럴 시퀀스

   발레스트레칭-라운드백-스파인익스텐션

   동작 순서 괜찮은데, 다양한 동작으로 구성해본다면 아래와 같이도 가능해요~! 발레스트레치 사이드 (L,R) - 시팅 포지션의 Down&up, Scissor - Swan dive

   
   
   
   

3. 매트를 사다리 뒤에 둔 매트 3동작

   - 사다리 잡고 허리 숙이고 햄스트링 스트레칭

   - 사다리에 다리 올리고 앞벅지, 햄스트링 스트레칭

   - 사다리 잡고 와이드 스쿼트 좋네요! 다른 옵션들도 드릴게요:)

   - 매트에 무릎 대고, 봉을 잡아 Cat stretch

   - 밴드를 사다리 맨 위 중간에 걸고 양손잡아 캐딜락 Roll down 진행 가능

   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   

   
   

정희쌤 고생 많으셨어요^^미니시퀀스 피드백 하단에 드릴게요!

[Chair+Mat 미니 시퀀스]

1. (M)브릿지 - (C)햄스트링 컬 - (C)브릿지 브릿지는 사실 '50번 해도 괜찮다'라는 이야기가 있을 정도로 많이 해서 탈이 나진 않을 동작이긴 한데, 50분 세션 내에 할 수 있는 가능한 다양한 신체 움직임을 양치질해주듯 움직여주는 것이 추천되어요(입체적 코어 강화, 전체적 관절 움직임과 정렬 개선). (C) 햄스트링 컬 - (C)브릿지 - (M) 코어 시리즈 2개 진행하면 좋을 것 같아요. **간단한 햄스트링, 둔근 스트레칭은 햄스트링 컬 전이나, 브릿지 후에 진행하면 더욱 개운하구요~~
   

2. (M)캣 스트레치 - (M)얼터네잇 암앤레그 리프트 - (C)스완 프롬 플로어 해당 순서로 진행해도 전혀 문제되지 않지만 만약 해당 미니시퀀스를 '후반부'에 둘 예정이라면, 저는 (C) 스완 프롬 플로어 대신 (C) 스완 다이브를 추천하고 싶어요. (이유: 바닥에 엎드린 다음, 스탠딩으로 진행하는 것 보다 엎드리되 체어 시트에 엎드려 더욱 용이하게 스탠딩으로 연결 가능)
   

3. (M)시티드 스파인 트위스트 - (C)더블 레그 펌프 - (C)싱글 레그 펌프 무난하게 잘 연결하셨어요! :) TIP: (M)시티드 스파인 트위스트를 더블 레그 펌프 시작자세(고관절 90도로 설정하여 스프링 텐션이 어느정도 느껴지는 곳)에서 실행하면 더욱 운동감도 느껴지고 몸의 연결됨도 잘 느낄 수 있어요~!
   

4. (M)머메이드 - (C)시티드 페달 프레스 - (C)티저 온 플로어 몸통 측면을 늘려주었다가 체간의 안정성 느끼고, 티저 온 플로어로 갈비뼈-견갑골-팔의 연결성까지 채워주는 좋은 순서네요! 햄스트링 유연성이 충분치 않은 분들께 티저 온 플로어 대신 시킬만한 동작은 미리 생각해 두는 것이 필요해요:)
   

과제 고생 많았어요 은지쌤^^ 하단에 피드백 드릴게요!

[Sitting position으로 묶은 캐딜락 미니시퀀스]

캐딜락 Seated mermaid > Cat sitting > +Rotation(L,R) 순서 좋습니다^^

순서는 취향대로 진행하시되 Seated mermaid가 좌/우 둘 다 진행해야 하는 동작이니

1. Seated mermaid (L) > Cat sitting > Rotation(L,R) > Seated mermaid (R)로 진행하거나,

2. Seated mermaid (L,R) > Cat sitting > Rotation(L,R)로 진행해 보세요.

[Prone position으로 묶은 캐딜락 미니시퀀스]

어떤 동작이 '흉추 신전(Thoracic extension)'하기에 수월할 지(=정렬을 더욱 쉽게 잡을 수 있을 지)를 기준으로 정렬한다면,

PT-swan(이유: 스프링이 Thoracic extension을 보조함) > Back extension prone > Swan(가동범위가 가장 커, 정확한 정렬을 잡기 가장 어려움) 순으로 정렬해 보세요~!

[Supine position으로 묶은 캐딜락 미니시퀀스 1]

Bridge 동작과 Upper arms의 Bridge구간이 중첩되니 다른 동작을 넣으면 좋을 것 같아요.

예) Bridge > Chest lift > Teaser

[Supine position으로 묶은 캐딜락 미니시퀀스 2]

Bridge side to side로 측면 허벅지 스트레칭 > Leg lift로 기본적인 체간-골반의 안정성 > Leg lower로 Hip extensor 강화

워밍업에 적합한 순서로 잘 정렬하셨어요 :) 시간은 매우 짧게 소요되니 이후 실제로 적용하실 때 유의하세요~!