구두 큐잉 과제(167기 일요반 이윤아)
안녕하세요 필라테스 강사 이윤아 입니다.
이번 동작은 선 자세에서 쉽게 할 수 있는 척주분절에 도움을 위한 스탠딩 롤다운을 해볼거에요
[ 스탠딩 롤다운 ]
두 발을 골반 너비로 벌리고 편안하게 서볼게요
발의 정렬을 먼저 맞춰 볼건데 엄지발가락 볼, 새끼발가락 볼, 뒤꿈치 세 지점으로 삼각형 모양을 생각하며 각각 지점 힘을 지탱해 10개의 발가락 사이에 종이 한장 들어가도 흔들리지 않게 발바닥을 바닥으로 균등하게 눌러줄거에요 이때 체중은 발 앞쪽으로 쏠리거나 뒤꿈치로 빠지지 않도록 발 중앙에 둡니다!
골반은 중립 상태에서 척추는 반듯하게 세워 정수리가 천장으로 끌어올려지는 느낌을 받으며 어깨는 귀에서 멀어지게 부드럽게 내려놓고 팔은 몸 옆에서 편안하게 둘게요 시선은 정면을 바라봅니다
숨 한번 들이 마시면서 척추 한번 더 곧게 세우고 내쉬는 숨에~ 턱을 가볍게 가슴 쪽으로 끌어당기며 눈 시선부터 천천히 머리부터 천천히 말아 내려갈거에요
이때 목 - 윗등 - 중간등 - 골반 순으로 천천히~ 동그랗게 척추 분절 시키며 내려갈게요! 어깨와 팔의 힘은 빼고 팔은 중력에 맡겨 자연스럽게 아래로 떨어지게 둬볼까요? 체중은 계속 삼각형 기억하며 세 지점에 유지 할거고 몸이 앞으로 쏠리지 앦게 주의 할게요 이때 가능 하다면 손으로 바닥도 한번 짚어볼까요!
여기서 호흡 한번~ 마쉬고 준비 내쉬는 숨에 이번엔 반대로 꼬리뼈부터 중간등 - 윗등 - 고개 - 마지막 시선 순으로 말아 올라와 척추를 다시 세워 볼게요 복부는 계속 가볍게 당겨 척추를 지지합니다 자 이제 목을 세우고 머리를 가장 마지막에 들어 처음 시작 자세로 돌아올게요~~
다시 정수리를 위로 쭈욱 뻗어 세우며 어깨 힘을 풀어주고 발바닥 세 지점 지지를 유지한 안정된 자세로 마무리할게요
[ 백 익스텐션 프론 ]
이번엔 후면 근육을 강화하기 좋은 백 익스텐션 동작 중 프론 시작해볼게요
매트 위 엎드려 누워볼게요 다리는 골반 너비로 벌려 발등은 매트에 내려놓고 발가락을 길게 뒤로 뻗어 다리 전체가 길어지는 느낌을 만들어 볼게요! 아랫배를 가볍게 끌어올려 복부가 매트에서 살짝 떠 있는 느낌으로 복압이 풀리지 않게 계속 유지 할거에요 팔과 손은 골반 쪽에 붙이고 고개 푹 내리지 않고 목은 길게 유지하고 시선은 매트 바닥을 바라봐 시작할게요
숨 마시고 준비- 내쉬는 숨에 정수리를 앞으로 길게 보내면서 시선부터 굴려 갈비뼈 선상까지 올라오셨으면 유지~ 마시고 다시 한번 길어지며 신연 어깨는 귀 쪽으로 올라가지 않도록 견갑골을 아래로 끌어내려볼게요 그리고 배꼽 아래 블루베리 한 알 있다 생각하고 찌그러지지 않도록 복압 힘 유지~
다시 내쉬며 돌아와 배꼽 - 가슴 - 얼굴 - 시선 바닥 천천히 분절하며 매트로 내려옵니다 마지막에 이마가 매트에 가볍게 닿아 숨 한번 고를게요!
[ 수파인 트위스트 ]
누운 상태에서 트렁크 로테이션을 통해 복사근 강화와척추 회전 가동성을 향상시킬 수 있는 동작을 해볼게요!
매트 위에 편하게 누워 시작할게요~ 다리를 한 발 한 발 들어올려 무릎 세운 상태 골반 중립 유지하며 아랫배도 가볍게 끌어 당겨 복부 힘 놓치지 않을게요! 팔은 2-30도 옆으로 뻑어 겨드랑이부터 손바닥 까지 연결시켜 바닥 가볍게 눌러줄게요 이때 무릎 갈라지지 않게 조심하며 모아 붙여주고~
마시고 준비- 내쉬는 숨에 왼쪽으로 다리를 향하며 골반부터 회전이 시작되어 척추가 회전 되는데 이따 오른 쪽 엉덩이는 들리지만 어깨는 들리지 않게 두 다리 보내며 양쪽 어캐 매트에서 마시며 동작 유지 할게요~
다시 내쉬며 복부 중앙으로 돌아와 마시고 내쉬는 숨에 반대 반향 오른쪽으로 다리 보내 이번엔 왼쪽 어깨 들뜨지 않게 주의, 복부 안정화 지키며 마시고 신연 내쉬는 숨에 다시 다리 중앙으로 돌아와 한 발 씩 천천히 매트 위로 내려 처음 누워있던 자세로 돌아와 주실게요
