구두큐잉과제(167기 김지혜 일요반)
4 Point Kneeling (Side Kick Kneeling / 사이드 킥 닐링)
안녕하세요. 필라테스 강사 김지혜입니다.
지금부터 고관절 가동성, 하지 근력 증진, 균형 감각을 높여주는 사이드 킥 닐링 동작을 해보도록 하겠습니다.
매트 중앙에 무릎을 꿇고 약 4뼘 정도 옆으로 손을 이동하여 어깨와 손목이 수직이 되도록 해주세요.
손바닥으로 매트를 밀어내 주세요.
(손을 한 번 눌러주며 매트를 밀어낸다는 느낌이 들도록 핸즈온)
손바닥으로 바닥을 밀어내면 자연스럽게 귀와 어깨가 멀어질 거예요.
귀–어깨–골반–무릎이 일직선입니다.
(귀, 어깨, 골반, 무릎을 한 번씩 톡톡 터치하며 위치를 알 수 있게 핸즈온)
배꼽을 등 쪽으로 부드럽게 끌어당겨 코어를 잡아주세요.
골반은 헤드라이트처럼 앞을 비춘다고 생각하며 고정합니다.
(골반 정렬을 맞출 수 있게 핸즈온)
마시고 준비.
내쉬는 숨에 다리를 옆으로 든다는 생각보다 길게 뻗는다는 느낌으로 올려주세요.
(발끝을 잡아당겨 주며 핸즈온)
정수리, 발끝, 손바닥이 천장을 향해 십자가 방향으로 서로 길게 뻗어 나간다고 생각해 주세요.
(십자가 모양으로 손을 뻗는 동작을 보여주며 시각 큐잉)
이렇게 신연을 유지해야 이 자세를 조금 더 쉽게 유지할 수 있습니다.
이때 아래 골반이 찝히는 느낌이 들면 아랫발을 외회전시켜 주세요.
(발이 외회전될 수 있게 알려주는 핸즈온)
자, 이 자세에서
마시고 플렉스 킥킥 포인,
내쉬고 백.
(손 모양을 보여주며 시각 큐잉)
사이드 닐링 3번 시작해볼게요.
마시며 플렉스 킥킥 포인, 내쉬고 백.
마시며 플렉스 킥킥 포인, 내쉬고 백.
마지막 플렉스 킥킥 포인, 내쉬고 백.
골반 흔들리지 않게 천천히 발끝 내려주세요.
(흔들리지 않게 골반 잡아주는 핸즈온)
두 무릎 나란히 정렬합니다.
어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 툭 떨어뜨리며 3번 반복하여 어깨를 풀어줍니다.
손목은 천천히 돌려주시고,
쇄골은 넓게, 목은 길게 뽑아주며 마무리합니다.
(쇄골을 좌우로 넓게 열어주고 후두부를 들어 목을 길게 만들어주는 핸즈온)
캐딜락 (캣 시팅)
스프링: 빨강
척추 분절과 견갑골 안정, 내전근 스트레칭에 좋은 캣 시팅 자세를 캐딜락에서 해보도록 하겠습니다.
캐딜락 PT바에 가장 무거운 빨간색 스프링을 끼워보겠습니다.
카라비너에 손가락이 끼지 않도록 조심해 주세요.
스프링이 가벼우면 앞으로 넘어질 위험이 있어서 무거운 빨간색 스프링을 사용했습니다.
PT바 쪽을 바라보며 다리는 말을 타듯 걸쳐 앉아 주세요.
PT바를 어깨 너비로 잡고
어깨와 귀는 멀어지게 합니다.
(쇄골을 넓게 열고 후두부를 뽑아주며 핸즈온)
키가 커진다고 생각하며 신연합니다.
허리가 꺾이지 않도록 갈비뼈를 닫아 주세요.
마시는 숨에 키가 커지면서 상체가 흔들리지 않게 팔을 천천히 아래로 뻗어 주세요.
(갈비뼈를 닫아주며 핸즈온)
내쉬는 숨에 눈동자부터 동그랗게 말아 내려옵니다.
(시선을 따라올 수 있게 손가락을 튕기며 아래로 천천히 유도)
목, 등, 허리를 확실하게 말아 주세요.
(목부터 내려오며 천천히 말 수 있게 핸즈온)
마시는 숨에 팔을 앞으로 뻗어 나가면서
목–등–허리가 펴지고 오리 엉덩이를 만들어 주세요.
(오리 엉덩이가 되도록 핸즈온)
새끼손가락 쪽으로 PT바를 잡아 뜯는다고 생각하며
목을 길게 뽑아 줍니다.
내쉬는 숨에 다시 골반부터 천천히 말아 허리–등–목–시선 순서로 올라옵니다.
마지막에 키가 커지며 마무리합니다.
(골반을 말아주며 허리부터 천천히 올라가도록 핸즈온)
리포머 (힙 롤)
척추 분절과 하체 근육을 강화시키는 힙 롤 자세를 리포머에서 해보겠습니다.
스프링은
빨강 1개, 파랑 2개 — 총 3개를 걸어 주세요.
풋바 쪽 가까이 캐리지에 저를 보고 앉아 주세요.
숄더레스트와 먼 손으로 숄더레스트를 짚으며
천천히 돌아 누워 주세요.
캐리지에서 내 몸이 중앙에 잘 위치해 있는지 확인합니다.
헤드레스트가 올라가 있지 않은지도 확인해 주세요.
목에 체중이 실리지 않게 합니다.
머리보다 심장이 높아지면 좋지 않습니다.
뒤꿈치는 풋바 위에 두고
뒤꿈치와 무릎 사이는 주먹 하나 너비입니다.
(주먹 하나 넣어 정렬 확인 핸즈온)
정렬을 봐드릴게요.
(머리 쪽으로 이동하여 정렬 확인)
고관절은 약 90도,
무릎 관절은 약 60도입니다.
(고관절과 무릎 뒤쪽 터치하며 안내)
오리 엉덩이를 만들었다가
꼬리뼈를 말았다가
다시 오리 엉덩이를 만들었다가
그 중간 지점을 찾아 골반 중립을 만들어 주세요.
캐리지가 움직이지 않도록 고정합니다.
마시며 골반 중립.
내쉬며 복부를 납작하게 바닥으로 붙이고
꼬리뼈를 동그랗게 말아
허리–등 순서로 하나하나 스티커를 떼듯 올라옵니다.
팬티라인이 쭉 펴질 때까지 올라옵니다.
코로 들이마시며 캐리지를 밀어
다리를 길게 뻗어 캐리지 아웃.
골반은 그대로 두고 아래위로 길게 늘어납니다.
내쉬는 숨에
허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 사용하여
캐리지를 다시 끌어옵니다.
캐리지 끝까지 인.
마시는 숨에
무릎이 멀어진다고 생각하며 허벅지가 길어지게 신연.
(머리 방향과 무릎 방향으로 늘어나는 손 모양 시각 큐잉)
내쉬는 숨에
허벅지 안쪽에 공 하나 있다고 생각하고
등–허리–꼬리뼈 순서로
천천히 분절하며 내려옵니다.
마무리는 살짝 오리 엉덩이를 만들며 골반 중립으로 정렬합니다.
(허벅지 사이에 주먹을 넣어 내전근 사용 유도,
손으로 등을 쓸어 내려오며 골반 중립 핸즈온)
