167기 일요반 김진솔_체형 에세이
체형 에세이
Sway back
추후 실습으로 진행할 대상자들의 체형이 ‘스웨이백’이므로, 해당 체형을 중심으로 에세이를 작성하였습니다.
- 해당 체형을 '해부학적 관점' 에서 설명
Plumb line (추 선, 연직선)
[귀 뒤-견봉-몸통중앙-대전자-무릎-복사뼈 앞]
중심과 수직되는 선. 측면 정렬을 알려 준다.
추 선(Plumb line)에 일치 하지 않음.
Plumb line에서 대전자가 전방으로 밀려있다.
경추는 머리가 앞으로 밀려서 extension.
흉추는 뒤로 밀린 듯한 flexion.
요추는 골반이 전방으로 밀림으로 인한 extension.
골반은 후방경사 (중립상태로 앞으로 밀릴 수 있다.)
고관절은 Hip extension 무릎관절은 knee hyper extension 발목은 중립 경향이 존재한다.
- 해당 체형을 '회원님 관점' 에서 설명
배를 앞으로 내밀고, 몸을 뒤로 기대 있는 자세예요.
배를 내밀고 있으니까 우리 몸 앞쪽 골반근육은 늘어나있고,
바로 반대편 뒤쪽 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 근육은 짧아져 있어요.
상체는 뒤로 밀려 어깨가 말려있어 (라운드숄더) 앞쪽 근육(대흉근)은 짧아져있고,
마찬가지로 바로 몸통 뒷면인 등근육들은 약해져있습니다.
그리고 목은 앞쪽으로 밀려있게 됩니다.
짧아진 부분은 늘려주고, 늘어나있거나 약한 부분은 강화시켜주면 됩니다.!!
- '왜' 해당 체형을 가진 인원은 '특정 신체부위'에 불편함을 느낄 지 설명
허리통증
흉추는 뒤로 밀린 flexion 요추는 골반이 전방으로 밀린 extension이 되어,
몸이 뒤로 쏠린 걸 허리가 계속 잡고 있어서 허리통증이 발생한다.
- '나라면' 어느 신체부위를 '강화' 해줄 것인지, 어느 신체부위를 '순환'시킬 것인지 설명
스웨이 백 체형은 우선순위로 둔근 강화, 골반 정렬 안정화 운동을 해준다.
가슴근육은(대흉근,소흉근)순환 및 스트레칭,
등 근육(승모근,능형근,척추기립근)은 강화시켜 준다.
복부 근육(복횡근,내+외복사근)강화,(복직근은 덜 사용? 하도록 인지시키고,감각을 깨워준다.)
허리 근육은 (요추쪽 척추기립근,요방형근)은 순환시켜 준다.
고관절 굴곡근 Hip flexor (장요근,대퇴직근) 강화,
고관절신전근 Hip extensor (햄스트링,대둔근) 순환 및 강화시켜 준다.
- 5번에 입각해서, '어떤' 필라테스 동작들이 유용하게 사용될 수 있을 것인지 자유롭게 적어보기
스탠딩 롤 다운 (Standing roll down)동작 으로 시작과 마무리를 한다.(목적: 척추분절)
내려갈 때 척추분절이 잘 되는지, 비대칭으로 내려가지는 않는지, 내려갈 때 고관절 굴곡근이 쓰여야되는데 등이 굽어지지는 않는지 체크해 본다.
매트 브릿지(Bridge)동작을 해준다.(목적: 척추분절 및 Hip extensor 중둔근,햄스트링 강화)
누워서 호흡을 통해 코어의 감각? 을 인지시킨다.
❶ 코로 마시고 입으로 내쉰다. ❷ 코로 마실 때 복부는 가만히, 갈비뼈가 양옆&뒤로 확장됨을 느낀다.
➌입으로 내쉴 때, 복부는 사방으로 작아지고 갈비뼈는 깔때기 모양으로 골반 향해 연결
골반의 위치를 인지시킨다.☞임프린트(오리엉덩이),중립골반(허리에 손바닥 들어갈정도 띄우기)
(+볼을 무릎사이에 껴서) 내전근의 연결을 인지시킨다.
리포머 힙롤 (목적:척추분절,Hip extensor 및 하지근육 강화)
매트에서보다 리포머에서 힙익스텐서의 힘이 더 잘느껴짐. 왜냐? 캐리지가 움직이니까 스스로 안정성을 더 잡아야 되서.
캐딜락 어퍼 암스(브릿지,롤업) (목적:척추분절,복부전면부,Hip extensor강화)
매트 레그리프트(Leg lift)(목적: 골반 및 체간의 안정성 증진)
골반 주변부 근육을 사용하여 고관절을 굴곡하는 동작으로 굴곡근 사용 인지 및 강화 시킬 수있다.
체간의 안정성 (복부 홀쭉(복횡근), 갈비 닫기)
캐딜락 레그 스프링 수파인 시리즈(목적: 체간&골반의 안정성)
싱글 레그 햄스트링 풀,레그 로어,다이아몬드 레그 로어,등등
리포머 레그 프레스 시리즈(목적:하지 정렬,체간/골반 안정성 증진)
갈비뼈 벌어지지않게, 고관절,무릎관절만 사용
리포머 레그 프레스 사이드라잉 (목적:체간,골반의 안정성 증진)
측면 옆으로 누워 동작을 하기때문에 BOS가 낮기때문에 더욱 높은 체간과 골반의 안정성이 필요함
리포머 레그 스트랩 시리즈(목적: Hip extensor 강화)
업앤다운,리치앤밴드 등등
매트 백 익스텐션 프론(Back extension prone) (목적: 후면 근육 강화)
복부 홀쭉 복압 유지하며 허리가 꺾이지 않는 선에서 흉추가 신전, 정수리 신연 중요!!!
캐딜락 피티바 스완,롤 다운 바 스완(목적: 흉추의 가동성 및 견갑골 안정성 증진)
매트 레그 리프트 사이드 시리즈 (Leg lift series)(목적: 체간 및 골반의 안정성 증진)
-클램 (Clam) 고관절 외회전근(중둔근,대퇴근막장근TFL,소둔근) 강화
-힙 에이비덕션(Hip abduction)고관절 외전근(중둔근,대퇴근막장근TFL,소둔근) 강화
-힙 어덕션(Hip adduction) 고관절 내전근(대,소,단,장,치,박) 강화
머메이드(Mermaid)(목적:측면 스트레칭)
캐딜락 시티드 머메이드(목적:측면 스트레칭)
고관절의 가동성이 낮아 매트에서 머메이드가 어려울 경우 캐달락에서 진행할 수있다.
하지만, 체간 및 견갑골의 안정성이 더욱 필요하다. 복부의 힘으로 PT바 내리기.!!
캐딜락 랫풀, 랫 풀 사이드(목적: PT바를 당겨 내릴 때, 체간의 안정성유지하며 코어의 힘을 느끼는 것) 갈비 닫으면서 PT바 내리고, 계속 정수리 신연, 복부가 제일 자극이 와야 된다.
리포머 머메이드(목적:측면스트레칭,코어 안정성 증진)
리포머는 캐리지가 흔들려서 매트보다 어려움.
스프링이 있으니 저항을 하기위해서 코어를 더쓰고 견갑의 안정성이 더 필요함.
매트 얼터네잇 암앤레그 리프트 (목적: 견갑골,체간및골반의 안정성 증진)
매트 캣스트레치(목적: 척추분절,견갑골 안정성 증진)
캐딜락 캣 스트레치(목적: 척추분절,견갑골 안정성,하지 근력 증진)
리포머 캣 스트레치(목적: 척추분절,견갑골 안정성 +코어의 안정성)
매트의 캣 스트레치를 리포머에서 진행하게 될 경우 코어의 안정성 추가로 증진시킬 수 있고,
손목과 무릎에 실리는 부하 또한 경감되어 편하게 진행할 수 있다.
캐딜락 캣 시팅 자세(목적: 척추분절력 및 견갑골 안정성,내전근 스트레치)
