구두큐잉과제(167기 김진솔 일요반)
안녕하세요.필라테스 강사 김진솔입니다.
1.브릿지 Bridge
오늘은 브릿지 동작 할 거예요.
엉덩이랑 허벅지 뒤쪽 힘을 키워주고, 척추 전체를 부드럽게 해주는 운동이에요.
매트 중앙에 누워 두 다리를 산모양으로 세워주시고,
무릎 사이 간격은 주먹 하나 간격, 엉덩이와 발꿈치 간격은 손바닥 한 뼘 간격으로 만들어주세요!
팔은 몸통 옆에 두고, 손바닥이 바닥을 향하게 해주세요.
허리에 손바닥이 들어갈 수 있게 공간이 생기게 살짝 오리엉덩이~
허리에 힘이 들어가지 않게 중립 골반 만들어주세요~
(코로 들이마시고 준비~)
(입으로 내쉬면서) 배 납작하게 만들고 꼬리 동글게 말아 올라갑니다.(임프린트)
꼬리가 달렸다고 생각하면서 꼬리를 다리 사이로 보여준다는 느낌으로
아래 꼬리뼈부터 윗등까지 천천히 올려주세요.
무릎 사이에 공이 있는데 놓치지 않게~
양 무릎 벌어지지 않게 안쪽 허벅지 쪼여주세요~
(들이마시면서) 양 무릎은 더 앞으로 에너지를 보내고~
갈비뼈 벌어지는 거 닫아주시고~
팔은 은은하게 바닥으로 눌러주시고~~
(내쉬면서) 윗등부터 꼬리뼈 아래까지 천천히 내려와 주세요~
척추뼈를 진주 목걸이라고 생각하고 진주 하나하나 바닥에 놓는다는 느낌으로~
다 내려오셨으면 다시 오리엉덩이 중립 골반 만들어주세요~~
2.체스트 리프트 chest lift
체스트 리프트 동작을 해볼게요~ 복부 강화에 좋은 동작입니다!
동작은 우리가 흔히 알고 있는 윗몸일으키기랑 비슷한 동작인데요!
근데 다 올라오는 게 아니라 날개뼈까지만 올라오는 거예요!
매트 중앙에 누워 두 다리를 산모양으로 세워주시고,
다리 사이 간격은 주먹 하나 간격, 엉덩이와 발꿈치 간격은 손바닥 한 뼘 간격으로 만들어주세요!
골반은 오리엉덩이~ 중립 골반으로 만들어주시고,
양팔은 천장 위로 앞으로 나란히 해주세요!
어깨랑 목이랑 붙지 않도록, 간격 좁아지지 않도록 주의하시고,
손끝이 천장에 닿게 더 늘려주세요.
어깨도 바닥에서 어쩔 수 없이 들리죠? (이게 전인~)
이번에 어깨를 바닥으로 최대한 붙이면서 팔이 짧아지는 느낌~ (후인)
팔을 전인과 후인 중간에 놓고~~
(코로 마시고 입으로 내쉬는 숨에) 눈동자부터 들어 올려서 상체 올라오세요. 시선은 허벅지 사이 보세요!
(마시면서) 쭉 더 늘려주시고~
(내쉬는 숨에) 천천히 꼬리뼈부터 허리, 등까지 내려갈게요!
척추뼈가 진주 목걸이라고 생각하고, 진주 구슬 하나씩 닿는다고 생각하고 내려가 주세요!
3.캣 스트레치 cat stretch
캣스트레치 자세를 해볼게요!
지금 하실 캣 스트레치 동작은
굳어있는 등과 허리를 부드럽게 풀어주고 척추 움직임을 만들어주는 동작이에요.
네발기기 자세로 시작할게요.
매트에 양무릎을 대고 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두고,
양 손의 간격은 어깨 넓이, 두 무릎사이 간격은 주먹하나 간격으로 놓고, 발등과발가락을 매트에 닿아주세요.
(힘들경우 발가락만 닿게!)
어깨와 귀가 가까워지지 않게 어깨 내려주세요!
