구두큐잉과제(167기 박시연)
안녕하세요. 필라테스 강사 박시연입니다.
side kick
지금부터 체간 및 골반의 안정성 증진과 과관절 가동성 및 하지근력 강화에 도움이 되는 사이트킥을 해보겠습니다.
팔을 베고 옆을 보고 누워주세요. 머리-어깨-엉덩이 1자로 만들어주고 바닥쪽 다리는 편하게 접어주세요.
옆구리에 공이 하나 있다 생각하고 찌그러지지 않게한다는 생각으로 복부 힘 잡아주세요. 골반에 손 올려주시고
마시고 발목 플렉스 두번 킥킥 한다음에 내쉬고 포인 제자리로 돌아와줄게요. 마시고 플렉스 킥킥 포인 제자리(골반 틀어지지않게) 마시고 플렉스 킥킥 포인 제자리
rolling back
척추 마사지와 체간의 안정성이 증진되는 롤링백을 해볼건데요. 무릎 살짝 구부려 앉아서 팔로 오금 잡아당겨서 척추 펴지게 해주세요. 그 상태로 오뚜기처럼 내려갔다 올라올게요. 마시면서 내려갔다가 내쉬면서 오뚝(복부납작! 손으로 다리 땡기는 텐션 유지해줄게요) 다시 한번 더 마시면서 내려갔다가 내쉬면서 업
mermaid
측면 스트레치가 목적인 머메이드 동작을 해볼게요. 앉아서 한다리는 아빠다리 한다리는 뒤로 넘겨서 척추-골반 중립상태 만들어주세요. 팔 옆으로 나란히 마시고 양옆 위아래로 길어지는 느낌~
내쉬면서 외회전된 다리쪽으로 아랫손 짚고 천장손 찌르면서 내려가기 마시고 손끝쭉 길어지는 느낌~
내쉬며 바닥손 비틀어 돌려주고 등 동그랗게 말아서 손끝 팔 사이에 집어넣어주고 마시면서 배에 힘주고손바닥 원위치 두번째 자세 거쳐서 다시 처음으로 돌아와주세요. 다시 마시고 길어지고 내쉬면서 손짚고 손 뻗어주고, 마시고 길어지게~ 내쉬며 손 비틀어 돌리고 팔안으로 손 찔러주고 마시면서 손바닥 원위치 처음으로 돌아와주세요
