167기 일요반 김지혜_체형에세이
지금 실습 진행하고 있는 친구의 체형이 흉추과후만_요추과전만 체형이라 이 체형으로 선택하였습니다.
흉추 과전만 요추 과전만 체형
해부학적 관점에서 추선 (Plumb line)에 일치 하지 않다.
척추 만곡은 과도한 S자 커브로 경추와 요추 과전만, 흉추 과후만이다.
골반은 전방경사이고, 고관절은 Hip flexion, 무릎관절은 Knee ‘Hyper’ extension, 발목관절은 발목 Plantarflexion이다.
전체적으로 회원에게 설명해주는 형식으로 적어 보았습니다.
회원에게 설명할 때
회원님, 지금 자세를 전체적으로 보면 몸이 곧게 서 있는 상태라기보다 약간 앞쪽으로 기울어진 느낌이에요. 옆에서 보면 허리는 많이 꺾여 있고, 등은 둥글게 말려 있어서 자연스러운 곡선이라기보다는 S자가 조금 과해진 형태라고 보시면 됩니다.
골반도 중립이 아니라 앞으로 기울어져 있는 상태라서 배가 더 나오고, 그에 따라 허리도 더 꺾이게 되고요. 무릎은 뒤로 살짝 밀려 있는 상태라 중심을 잡기 위해 발 앞쪽으로 힘이 많이 실려 있는 모습이에요. 그래서 바르게 서 있다기보다는, 몸을 살짝 앞으로 기대서 버티고 있는 자세에 가깝다고 이해하시면 됩니다.
이런 경우에는 몸이 원래처럼 고르게 힘을 나눠 쓰지 못하고, 일부 부위가 대신 일을 하게 되는 패턴이 생깁니다. 전체 정렬이 흐트러진 상태에서 특정 부위가 계속 버티다 보니 그 부분에 부담이 쌓이고, 그게 반복되면서 뻐근함이나 불편함으로 느껴지게 되는 거예요.
'왜' 해당 체형을 가진 인원은 '특정 신체부위'에 불편함을 느낄 지 설명
이런 정렬 상태에서는 각 부위가 받는 부담도 같이 달라지게 됩니다.
먼저 허리는 골반이 앞으로 기울어지면서 계속 꺾인 상태로 버티게 되기 때문에, 근육이 쉬지 못하고 긴장한 상태가 유지됩니다. 그래서 허리 쪽에 뻐근함이나 압박감이 자주 느껴질 수 있습니다. 또한 고관절 앞쪽은 계속 접혀 있는 자세로 유지되다 보니 근육이 짧아지고 굳어지기 쉬워서, 서 있는 상태에서도 앞쪽이 당기거나 묵직한 불편함이 생길 수 있습니다.
등과 목, 어깨 쪽을 보면 등이 둥글게 말려 있는 상태라 근육이 편안한 게 아니라 늘어난 채로 긴장하고 있는 상태입니다. 이로 인해 날개뼈 사이가 무겁고 뻐근하게 느껴질 수 있고, 등이 말리면서 머리가 앞으로 나오게 되면 목이 머리 무게를 계속 지탱해야 합니다. 그 결과 목과 어깨에 긴장이 쌓이고, 심한 경우 두통으로까지 이어질 수 있습니다.
무릎은 정상적으로 근육이 지지해주는 형태가 아니라 관절로 버티는 패턴이 되기 때문에, 무릎 뒤쪽이 당기는 느낌이나 앞쪽 관절에 압박감이 생기기 쉽습니다.
또한 몸이 전체적으로 앞으로 쏠려 있기 때문에 체중이 발 앞쪽에 많이 실리게 되고, 이를 지탱하기 위해 종아리와 발이 계속 긴장 상태를 유지하게 됩니다. 그래서 쉽게 피로해지고 뻐근함을 느끼게 되는 경우가 많습니다.
특정 부위가 과하게 일을 하면서 부담이 쌓이는 구조이기 때문에, 이런 불편감들이 함께 나타나게 됩니다.
'나라면' 어느 신체부위를 '강화' 해줄 것인지, 어느 신체부위를 '순환'시킬 것인지 설명
지금은 앞쪽이랑 허리가 너무 열심히 일하고 있고 뒤쪽이랑 배는 일을 거의 안하고 있는 상태라서 먼저 앞쪽은 풀어주고, 뒤쪽이랑 코어는 힘을 키워서 몸을 다시 가운데로 가져오는걸 목표로 하겠습니다.
'어떤' 필라테스 동작들이 유용하게 사용될 수 있을 것인지 자유롭게 적어보기
먼저 가장 기본이 되는 건 호흡이에요. 지금은 허리가 과하게 꺾이면서 갈비뼈가 들린 상태로 숨을 쉬고 있기 때문에, 허리를 안정시키고 코어를 쓰기 위해 호흡부터 다시 잡아드릴 거예요. 밴드를 이용해서 갈비뼈 양옆과 등 뒤쪽으로 숨을 넣는 연습을 하면서, 들리던 갈비뼈를 안정시키고 복부 깊은 근육을 활성화하는 게 매우 중요하고 첫 시작 단계입니다.
누워서는 배 위아래에 손을 올리고 호흡을 더 디테일하게 연습하게 됩니다. 코로 숨을 들이마시면서 윗배, 아랫배, 골반 기저근 쪽에도 손을 올리고 골반기저근까지 부드럽게 숨을 채워 넣어지는지 느껴봅니다. 배꼽 아래는 힘을 유지하면서 등이 바닥 쪽으로 안정되게 닿도록 만들어줍니다. 그리고 숨을 내쉴 때는 골반기저근부터 아랫배, 윗배 순서로 힘을 이어가면서 갈비뼈를 자연스럽게 모아주며 내쉬는 연습을 하게 됩니다. 이 과정이 코어를 제대로 쓰기 위한 기초가 됩니다. (필라테스 김윤 선생님에게 배워 본 호흡법도 적용해 보았습니다.)
레그 리프트를 통해 허리가 뜨지 않게 유지하면서 다리를 움직이는 연습을 하게 되는데, 이때 중요한 건 허리가 아니라 복부의 힘으로 몸을 버티는 감각을 익히는 것입니다.
콕스쿠르를 통해 체간과 골반을 안정시키는 힘을 길러주게 됩니다. 중심을 유지하면서 움직이는 연습을 통해 코어의 연결감을 만들어주는 단계라고 보시면 됩니다.
브릿지 동작에서는 허리로 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 골반을 들어 올리는 연습을 하게 됩니다. 이를 통해 척추를 하나씩 움직이는 감각을 익히고, 둔근을 강화해서 골반이 앞으로 과도하게 기울어짐을 점차 줄여주는 데 도움을 줍니다.
엎드린 자세에서 back extension, arm & leg lift, swimming과 같은 동작을 통해 약해져 있는 등 뒤쪽 근육을 강화하게 됩니다. 말려 있던 등을 펴주는 데 필요한 힘을 만들어주는 과정입니다.
체어에서 더블 레그나 싱글 레그 펌프 동작을 통해 복횡근과 골반기저근을 활성화하고, 갈비뼈를 안정적으로 잡은 상태에서 몸통의 중심을 유지하는 연습을 하게 됩니다. 여기에 지니암 동작을 더해 견갑의 안정성까지 같이 잡아주게 됩니다.
마지막으로는 짧아져 있는 고관절 앞쪽을 풀어주는 스트레치로 체어에 한쪽 발을 올리고 반대쪽 고관절 앞쪽이 충분히 늘어날 수 있도록 스트레칭을 해주면서, 골반 정렬을 더 편안하게 만들어줍니다.
