2. 교육생 과제제출

이번 수업 시간에는 매트에서 할 수 있는 다섯가지 동작들을 진행해볼거예요.

기구를 사용하지 않고, 매트만 사용하는 필라테스라 전신을 본인 체중으로만 컨트롤하기때문에

힘드실 수 있어요~ 코어의 긴장감은 놓치지않으셔야합니다~~

1) '햄스트링 스트레치' 다리당 6회

첫번째로 햄스트링 스트레칭을 진행해볼 건데요,

햄스트링 스트레치는 하체의 유연성을 향상시킬 수 있고, 부상을 방지하는 데에 도움이 되는 동작이에요.

자, 이제 햄스트링 스트레치 동작 시작해보겠습니다!

매트에 머리 등 골반 전부 평평하게 대시고, 다리는 산모양으로~

열개의 발가락이 전부 매트를 꾹 누르고 계실게요

그 상태에누우셔서 골반 중립 상태를 만들어줄게요!

이제 발을 떼고 손은 허벅지 뒤쪽을 감싸주세요.

마시면서 준비하시고-

숨 내뱉으면서 발끝 포인 상태 유지하면서 천장으로 보낸다는 느낌으로 쫙 정면 방향으로 뻗되, 허리 들리지 않게 무릎을 최대한 펴주실게요

오른쪽 다리부터 여섯번 진행하실게요.

하나- 마시면서 준비, 내쉬면가면서 허리 들리지않게 뻗어내고 하나 둘 셋 넷 다섯 신전~

다시 몸통 방향으로 가져오고~

마시고 둘- 내쉬면서 가져오고 세번 더 반복!

마시고 셋- 빠르지 않게 허벅지 뒷쪽이 뻐근하신 분들은 너무 무릎을 다 펴시지않아도 돼요

마시고 넷- 신전상태 지켜주시면서~

마시고 다섯- 내쉬면서 몸통 방향으로 가지고오고

수고하셨습니다 오른다리 산모양으로 만들고 왼쪽 다리 동일하게 반복하실게요.

2) 브릿지 6회

이어서 이번에는 브릿지 동작이에요. 그대로 누워계신 상태로 진행할게요~

브릿지 동작은 척추분절과 엉덩이 특히 둔근 강화와 허벅지 뒤쪽과 복부 근육 강화에 좋은 동작이에요.

준비동작~ 우선 앞에 있는 매트에 등을 대고 누우시고, 무릎과 발은 골반 넓이로 벌려주세요.

발은 흐트러지지않게 엉덩이 뒷쪽이랑 가깝게 두시고 골반이 좌우로 틀어지지않게 중립 상태를 유지해주시는 게 중요합니다.

귀와 어깨 간격 확보해주시고 브릿지 동작을 만들 거예요.

하나-

올라갑니다!

턱을 당기고, 시선은 누워있는 상태에서 정면을 향해 바라보시구요,

마시면서- 엉덩이부터 천천히 요추부터 흉추 마디마디를 뗴어내시고, 날개뼈는 들리지않게 꾹 붙여주실게요.

이때, 허벅지 뒤쪽과 복부에 힘이 빡- 들어오게 만들면서~ 무릎은 벌어지지않도록 골반 넓이 유지해주실거예요.

내려갈게요!

내쉬면서 시선 흔들리지않고~ 윗등부터 천천히.. 마지막에 엉덩이가 닿게 내려올게요 척추 중립~

둘- 마시면서 엉덩이 쪼이면서 엉덩이, 꼬리뼈 부터 하나하나 분절하면서 올라갑니다!

과도하게 올라가지않고, 복부 힘 잡아 주면서! 무릎과 몸통이 일직선 상이 되게~

내쉬면서 등부터 분절해서 내려갈게요.

세번 더 반복,

셋- 마시면서 어꺠는 바닥으로 꾹 붙이고 열 발가락 전부 매트 꾹 눌러준 상태 유지하고 계시죠~?

내려왔다가~

넷- 마시면서 반복~

다섯- 마시면서 팬티라인 펴지고~

마지막 여섯~ 올라왔다가 조금 버텨볼게요 하나, 둘 , 셋 엉덩이 힘 빢!

내려올게요.

고생하셨습니다.

3) 싱글 레그 스트레치 좌우 1세트 총 8세트

그대로 등대고 누워계신 상태에서 귀와 어깨 간격 확보-

골반 imprint 자세를 만들고, 복부를 당겨서 허리는 뜨지않게 고정, 다리는 수직으로 들어볼게요.

싱글 레그 스트레치 진행할게요.

준비자세-

머리 살짝 들고, 시선은 배꼽. 상체는 견갑까지만 들어주세요. (핸즈온)

손은 무릎 터치. 오른다리 뻗을 때 왼다리는 몸통으로 가져오고~ 손은 왼쪽 무릎 살짝 터치.

다리를 손으로 터치할 떄 마다 호흡은 내쉬고, 8번 교차 반복할게요.

마시는 숨에 준비

하나-

오른쪽 다리 몸통으로 가져오고 터치하며 입으로 후~ 내시고, 동시에 왼쪽다리 뻗고

다시 반대로 왼쪽 다리 손으로 터치하면서 입으루 후 내시고~

둘-

리드미컬하게 손으로 다리 잡을 때 마다

호흡은 입으로 후 ~ 내쉬면서 오른쪽 왼쪽 8번 반복 !

8번 다 하신 분은 자물쇠 걸려있는 복부를 풀어주시고

무릎을 가슴쪽으로 안으면서 엉덩이, 허리를 바닥으로 툭툭 두들겨 주세요.

4) 레그 풀 백 '쉬운버전' 오른쪽 6회, 왼쪽 6회

레그 풀 백 자세는 엉덩이를 뗀 상태에서 진행하는 브릿지 자세와 비슷한데요 ~

자 그럼 준비자세 만들어볼게요.

다리를 골반넓이로 무릎을 세우고,Long seat자세로 앉아주세요.

여기서 중요한 건 팔의 위치인데요, 손을 엉덩이 뒤로 가깝게 손가락이 엉덩이를 바라보는 방향으로 하고

뒤로 보내고 팔꿈치를 구부려볼게요.

어깨가 심하게 들린 상태가 되지않도록 어깨와 손목은 수직상태이며 손바닥과 손가락 전부 매트를 꾹꾹눌러 몸을 지탱하는 자세를 만들어볼게요.

오른쪽 여섯번 진행하고 왼쪽 여섯번 동일하게 진행할게요

마시면서-

하나- 복부와 둔근 긴장상태로~ 오른쪽 다리를 들어올린 상태로

up~ 밀어내서 브릿지 형태로 만들게요. 내쉬면서 다시 엉덩이 내려볼게요. down~

마시면서

둘- 복부 힘 풀리지않게! 올라갈 수 있을 만큼만 등 굽어지지 않게~ 올라가고

앤 다운~

셋- 어꺠 귀 멀어진 상태 유지하고, 마시면서 up~ and 다운

마시면서

넷 -앤 다운 ~

다섯 -앤 다운

여섯 - 마지막! 스트레이트로 밀어내고 앤 다운

반대쪽 다리도 같은 방식으로 6카운트 진행해볼게요!

5) 하프 사이드플랭크 완성자세 10초, 3세트 (좌, 우)

하프 플랭크 자세 시작할게요-

주의사항은 골반이 바닥으로 처지거나, 복부힘이 풀리지 않게 할게요.

시작 자세는 옆으로 누워있는 상태에서 팔꿈치 쭉 뻗고 몸을 지탱해줄게요.

오른쪽 사이드부터 진행해 보도록하겠습니다.

어꺠와 팔꿈치가 수직인 상태를 유지해주시고, 복부에 힘을 주면서, 몸통 전체가 일직선이 되도록하고, 복부와 옆구리에 힘을주어 골반에서 바닥을 들어올려줄게요.

들어올릴 때,

윗다리와 뒷다리가 합체되어있는 느낌으로 가지런히 올려둔 상태에서 윗쪽 다리를 앞으로

살짝 뻗어서 균형을 잘 잡아볼게요.

마시면서 들어올리고 내쉬면서 10초간 유지-

하나.. 둘...셋-

어깨 너무 빠지지 않게 복부 엉덩이 힘주고 유지하면서

넷.. 다섯... ~ 열

마시면서 내려두고 3세트 반복할게요.

오른쪽 끝나셨으면 왼쪽 진행할게요.