2. 교육생 과제제출

SUPINE

1. 티저

   1. 동작목적 설명

      1. 자, 이번에 함께 해보실 동작은 필라테스의 꽃이라고도 불리는 ‘티저’ 에요. 이 동작은 신체 전면부를 강화시키고 전신 근육들간의 연결성을 증진시킵니다. 

   2. 준비자세

      1. 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 시작할게요.(뒤꿈치와 엉덩이 손뼘하나~다리사이 주먹하나~)

      2.  임프린트~ 골반 흔들리지 않고 테이블탑 만들어주실게요

      3. 양팔은 머리위로 만세~, 갈비뼈가 들뜨지 않게 복부를 바닥으로 꾸욱 눌러주세요

   3. 큐잉 

      1. 마시고 준비 ~

      2. 내시며 턱끝 가슴으로 당겨 시선은 발등보고 윗등부터 척추를 바닥에서 하나씩 떼며 올라와 분절 ~ 견갑골까지 업! 양 손 밑에 물풍선하나 있어요~

      3. 자, 그대로 다리 뻗어~ 복부 납작하게 유지~

      4. 허리는 약간 굴곡이지만 등은 굽지않게 세워~

      5. 그상태에서 마쉬고 신연~ 에너지 끝까지 전달 길어져요~

      6. 내쉬고 골반부터 내려와 제자리.. 허리꺾이지 않고 허리부터 바닥에 하나씩 도장찍듯 내려가~복부 긴장 끝까지 놓지 마세요~ 툭 떨어지는게 아니라 척추 사이사이 늘리면서 조심스럽게 누워~ 

      7.  세번더 반복할게요~ 

      8. 다시 마쉬고 준비~

      9. 내쉬며 눈동자 허벅지사이로 분절~ 

   4. 기억해야할 포인트

      1. 척추가 유연할수록 편함. 유연하지 않을수록 복부와 앞허벅지 힘듦

      2. 밸런스가 잡히지 않고 허리에 불안정성으로 동작이 흔들릴경우 

         1. 지룃대 단축 (무릎 구부리기)

            1. 손으로 다리 잡고 한쪽 다리씩 올려보기 

            2. 손으로 다리 잡고 두다리씩 올려보기

      3. 티저동작 쉬워지는 스트레칭 

         1. 캣스트레칭 : 허리, 등 늘려줌

         2. pigeon피존스트레칭 : 햄스트링 늘려줌

         3. 캐딜락 몽키자세 

2. 어시스트 롤업 

   1. 동작목적 설명 

      1. 이번 동작은 ‘어시스트 롤업’ 인데요, 척추분절을 통해 흉추와 요추관절 가동성을 증진시켜 평소 허리가 뻣뻣하셨던 분들은 척추 마디마디를 부드럽게 사용할 수 있어 기초적이면서도 중요한 동작입니다. 

   2. 준비자세 

      1. 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 시작할게요.(뒤꿈치와 엉덩이 손뼘하나~다리사이 주먹하나~)

      2. 임프린트~ 골반 흔들리지 않게 테이블탑

      3. 양 손은 허벅지 뒤쪽을 가볍게 감싸쥐어주세요~

      4. 어깨와 목에 긴장 풀어 마쉬고 준비~

   3. 큐잉 

      1. 내쉬며 턱끝 가슴으로 당겨시선 배꼽으로 보낼게요

      2. 윗등 중간등 허리 하나씩 떼며 올라와 

      3. 배꼽 등쪽으로 집어넣어 몸통 c자 곡선~

      4. 다리밀어 앉은상태에서 가슴 위로 길게 세우세요~

      5. 마시고 정수리가 천장에 닿아요~ 척추 피세요  

      6. 어깨 내려 귀와 어깨 멀게 유지~ 

      7. 다시 내쉬며 꼬리뼈부터 하나씩 골반 뒤로 굴리며 시선은 배꼽 내려가세요 

      8. 척추 바디바디가 매트에 낳는 느낌을 느껴요 

      9. 복부 힘으로 버티며 천천히 누워주세요 (반동 쓰지 않아요)

   4. 기억해야할 포인트

      1. 발바닥이 매트에서 떨어지지 않게 꾹 눌러주세요

      2. 팔로 당기는게 아니라 배꼽 주변 근육 조여보세요 

SIDE

1. 스타 

   1. 동작목적 설명 

      1. 이번에는 옆구리와 중둔근을 동시에 강화하는 사이드스타 가볼게요. 전신 안정성이 필요한 동작입니다~ 옆구리 라인을 매끈하게 잡아주고 몸 측면 전체를 단단하게 연결해서 균형감각도 키워볼게요~

   2. 준비자세 

      1. 매트 옆으로 돌아누워 팔꿈치는 어깨 바로 아래로 대주세요~ 어꺠 팔꿈치 수직~!! 

      2. 팔꿈치와 무릎은 일직선상에 맞춰주세요~

      3. 반대편 손은 골반을 가볍게 짚어주시거나 중심잡기 힘들면 가슴 앞 바닥 살짝 짚어주셔도 괜찮아요~

      4. 자, 어깨풀어 무너져볼게요, 다시 정렬, 무너져볼게요, 정렬~ 

      5. 어깨 힘으로 밀어지 말고 팔꿈치로 밀어내는거에요 견갑골 안정성 유지합니다~

      6. 마시고 준비~

   3. 큐잉 

      1. 내쉬며 팔꿈치로 몸 밀어

      2. 아랫쪽 옆구리 밀어내 골반 천장방향으로 올려~ (머리부터 발끝까지 대각선 일직선)

      3. 몸이 쓰러지지 않게 복부에 힘~ 

      4. 여기서 가능하시면 윗다리 골반높이까지 들어올려~ 

      5. (회원 발쪽 내 발로 잡으면서) 제 발 밀어주세요~

      6. 위팔 천장으로 뻗어 별모양 유지~ 

      7. 5초만 더 버텨보세요 5 4 3 2 1

      8. 마쉬고 다리 먼저 내리고 골반도 바닥으로 내려놓을게요 (3번 더 반복합니다) 

      9. 다시 내쉬고 팔꿈치 밀어내~...

   4. 기억해야할 포인트 

      1. 수업 중 후반부 진행. (몸이 풀린 다음 시도해야 안전) 

      2. 팔꿈치로 바닥 밀어내기. 체중이 어깨에만 실리지 않게 주의

      3. 윗다리 올리는게 힘들면 다리는 붙여두고 골반만 들어올리기