2. 교육생 과제제출

1) '햄스트링 스트레치' 다리당 6회

2) 브릿지 6회 

3) 싱글 레그 스트레치 좌우 1세트 총 8세트 

4) 레그 풀 백 '쉬운버전' 오른쪽 6회, 왼쪽 6회  

5) 하프 사이드플랭크 완성자세 10초, 3세트 (좌, 우)

  1) 햄스트링 스트레치 다리당 6회

매트에 등을 대고 중립자세 오리엉덩이로 누워주세요.

다리는 산 모양으로 만들어줍니다.

오른 다리 천장향해 쭉 펴주세요

양손으로 오금이나 허벅지 뒤를 감싸주세요.

발끝 천장쪽으로 쭉 뻗어주세요

다리를 가슴으로 당겨서 허벅지 뒤쪽 늘어나는 느낌 느껴보세요.

이 동작 6회 반복할게요.

내쉬며 다리 몸쪽으로 당겨주세요. 내쉬며 길게 펴고

마시며 둘 다시 당겼다가 마시며 놔주고

셋 햄스트링 늘어나는 느낌. 마시며 놔주고

넷 마시며 가슴쪽으로 조금 더 당겨보세요 내쉬며 놔주고

다섯 마시며 지긋히 당겨주고 내쉬며 놔주고

마지막 당기고 스테이 5초 갈게요.

1,2,3,4,5 내쉬며 테이블 탑으로 돌아오시고

천천히 다리 내려놓고, 반대쪽 갑니다.

왼쪽 다리 가슴 쪽으로 당기고 발끝은 포인 하며 길어져요.

마시고, 내쉬며 길게 하나, 둘 후 , 셋 후 , 네엣 후 , 다섯 후 ,

여섯 스테이 5초 1,2,3,4,5

마시며 다리 접어서 오른다리 옆에 나란히 내려놓습니다.

2) 브릿지 6회

등을 대고 누워주세요.

무릎은 산 모양, 발과 무릎은 좌골 너비로.

엉덩이와 뒤꿈치 사이는 한 뼘 간격, 척추와 골반은 중립 상태입니다.

코로 마시고 준비, 내쉬는 숨에 갈비뼈 닫고 엉덩이부터 하나하나 들어 올립니다

올라가서 마시고 내쉬며 척추 윗등부터 중간등, 아랫등, 꼬리뼈, 오리엉덩이로 내려오세요.

5번 더 할게요

내쉬며 업~무릎 벌어지지 않게 내전근에 힘 주세요., 마시며 윗등부터 다운.

내시며 꼬리뼈부터 업~ 무릎앞에 제 손바닥을 밀어내듯 길게 늘려주세요.

마시며 다운

내쉬며 넷. 어깨 말리지 않게 쇄골 넓게 쓰세요. 마시며 다운

마지막 마시며 엉덩이부터 분절하며 업~ 업에서 정지.

엉덩이 더 밀어내면서 3초 버틸게요

1,2,3 내쉬며 다운.

양 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 좌우로 가볍게 왔다갔다 허리 이완해 주세요.

3) 싱글 레그 스트레치 좌우 1세트 총 8세트

매트에 천장을 보고 누워주세요.

무릎은 90도로 구부리고, 발은 골반 너비로 벌려 바닥에 둡니다.

손은 골반 옆, 한 뼘 간격으로 내려놓으세요.

골반은 중립 오리엉덩이로 유지합니다.

숨을 내쉬며 임프린트.

복부 힘으로 양쪽 다리를 90도 테이블탑 합니다

마시며 시선은 천장,

내쉬며 눈동자를 무릎 바라보며 머리, 어깨, 등을 들어 올립니다.

동작하는 동안 몸통 내려가지 않도록 복부 힘 풀지 마세요.

오른다리는 사선으로 길게 뻗고, 왼 무릎은 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 왼쪽 정강이 잡아주세요

총 8세트 진행합니다

마시는 숨에 교차,

셋 교차, 후 교차, 다섯 교차 ,후 교차, 일곱 교차, 마지막 교차

반대 다리 가슴쪽으로 데리고 와서 안아주고 발 바닥으로 내려놓습니다.

4) 레그 풀 백 '쉬운버전' 오른쪽 6회, 왼쪽 6회

매트에 앉아서 오른 무릎을 구부리고 왼 다리는 쭉 피세요

팔을 뒤로 보내 손은 몸 방향으로 바닥 짚어주시고

어깨 손목 수직상태가 되도록 합니다.

마시고 준비, 내쉬며 귀 어깨 멀어지게 하고 오른 발바닥 전체를 눌러서 엉덩이 올라오세요

마시며 다운

총 6카운트 갑니다.

마시고 내쉬며 발바닥 누르며 엉덩이만 업~ 앤 다운

셋~ 귀 어깨 멀어지게 손바닥 눌려요 앤 다운

넷~골반이 흔들리지 않을만큼만 다리 올리세요 앤 다운

마시며 다섯~ 앤 다운

마지막 여섯~앤 다운

반대편 해볼게요.

이번에는 왼 무릎을 구부려주세요

팔을 뒤로 보내 엉덩이 올려 어깨 손목 수직인지 확인하고 엉덩이 내려주세요.

이제 됬으면 여섯카운트 해볼게요

마시고 다리 올릴준비 내쉬며 업~ 마시며 다운

손바닥 누르며 업~ 마시며 다운

귀 어깨 멀어지며 업~ 마시며 다운

넷 후~ 마시며 다운

다섯 후~마시며 다운

라스트 업 ~~여기서 3초만 정지 1,2,3

마시며 천천히 다운하세요

손목 돌려 스트레칭 해주세요.

5) 하프 사이드플랭크 완성자세 10초, 3세트 (좌, 우)

매트에 옆으로 누워주세요.

팔꿈치는 90도로 접어서 어깨와 팔꿈치가 수직이 되게 하고 위쪽 손은 허리손

다리는 뒤로 접어 무릎과 팔꿈치가 수평선상에 있게 해주세요.

머리부터 무릎까지 일직선, 팬티라인이 쫙 펴진 상태입니다.

지면에 닿은 팔꿈치로 바닥을 밀어 골두가 튀어나가지 않게 어깨 무너지지

않게 집중해주세요.

한번 어깨를 살짝 무너뜨려보세요.

다시 바닥을 밀어서 전거근의 힘으로 업~이상태를 계속 유지해주세요.

좌,우 총 3세트 진행할게요

<오른쪽 먼저 3세트 >

숨 마시고 준비, 내쉬면서 지면에 있는 팔꿈치로 바닥을 밀어 갈비 닫고

엉덩이를 위로 들어 올립니다.

마쉬는 숨에 엉덩이 천천히 다운

숨 마시고 내쉬면서 팔 밀어내고 업!

마쉬는 숨에 엉덩이가 툭 떨어지지 않게 다운

내쉬며 업! 머리부터 무릎까지 길게 뻗어서 유지. 10초 버팁니다.

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

마쉬며 천천히 다운

이번에는 왼쪽3세트 해볼게요.

시작 자세로 준비. 팔꿈치와 어깨 수직, 위쪽 손 허리.

마시고, 내쉬며 바닥을 밀어 갈비 닫고 업!

마시며 다운.

숨 마시고 내쉬면서 팔 밀어내고 업! 갈비 닫아주세요.

마쉬는 숨에 천천히 다운

내쉬며 업! 머리부터 무릎까지 길게 뻗어서 유지. 10초 버팁니다.

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10

마쉬며 천천히 다운