2. 교육생 과제제출

1) 햄스트링 스트레치 다리당 6회

햄스트링 스트레치 동작을 시작해볼게요         

햄스트링 스트레치 동작은 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육을 길게 늘려 줄수 있는 동작이에요.   

매트에 바르게 누워 몸은 중립상태를 만들어 주세요         

오른쪽 무릎을 접어서 가슴쪽으로 끌어 올리고 양손으로 정강이나 허벅지 뒤를 감싸 주실게요.    

코로 숨 크게 들이마시며 준비 내쉬는 숨에 다리를 천장쪽으로 길게 뻗어주실게요     

이때 엉덩이는 오리엉덩이처럼 바닥쪽으로 눌러주는힘 유지하시고 무릎이 펴지지 않아도 괜찮으니

유연성에 맞춰서 무릎을 살짝 구부리고 진행하셔도 되요.        

다시 무릎을 천천히 접고 들이마시고 내쉬며 다시 쭉 길게 뻗어줄게요.      

이동작을 6번 반복할게요.            

하나 - 숨 마쉬며 준비 내시며 발끝을 천장을 향해 보낸다는 느낌 으로 다리 뻗고 5초 신전 유지

1,2,3,4,5 마시며 천천히 무릎구부리며 제자리돌아올게요.        

둘- 숨 내쉬며 길게 다리 올리고 마쉬며 제자리         

셋 - 유연성에 맞춰서 다리를 천장쪽으로 멀리 보내고 힘드신분은 무릎을 구부리고 진행하셔되요 그리고 제자리  

넷- 햄스트링이 길어진다고 생각하며 천천히 다리를 뻗어주고 마쉬며 다시 제자리     

다섯 - 엉덩이 딸려가지 않고 바닥에 누르는 힘 유지하며 뻗고 다시 제자리      

여섯 - 마지막 천천히 뻗고 후~ 내쉬며 제자리         

이제 왼쪽 다리로 넘어갈게요~

2) 브릿지 6회 

오늘 하실 브릿지 라는 동작은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 척추 안정화에 도움을 주는 동작이에요

매트 중앙위에 등을 대고 편안하게 누워주실게요.

두무릎을 골반 넓이로 세워주시구요 골반과 발은 간격은 한뺨 넓이로 맞춰보실게요

양팔은 몸통 옆에 자연스럽게 두고 , 손바닥은 바닥을 향하게 해주세요

시작하시기전에 어깨와 귀가 멀어질 수 있도록 어깨 내려주시구요 무릎과 양발 사이 간격은 주먹 한 개정도의

넓이를 잡아 내전근의 연결성을 만들어줄 게요.

허리 중립상테에서 시작 코로 마쉬고 준비하며 내쉬는 숨에 골반을 닫아서 imprint 상태 만들어주고

꼬리뼈부터 말아올려 아랫등 중간등 윗등 까지 천천히 분절하며 올라갈게요

여기서 마시며 신연 무릎을 길게 뻗고 무릎이 벌어지지 않게 유지 내쉬는 숨에 윗등 중간등 아랫등 꼬리뼈 천천히 분절하며 내려오실게요.

둘- 다시 코로 마쉬고 준비 내쉬며 꼬리뼈부터 분절하며 올라갈게요 허리 꺾이지 않고 엉덩이 너무 높이 들지 않게 조절하고 마쉬며 복부 힘 풀리지 않게 유지 내쉬며 천천히 분절하며 내려옵니다.

셋- 올라가면서 무릎이 벌어지지 않게 주의하고 허벅지 안쪽 내전근 연결성 만들어주며 척추 마디마디 컨트롤하며 다시 내려올게요.

넷- 마쉬며 내쉬고 올라가고 어깨에 힘들어가지 않게 목과 귀붙지 않게 유지하시고요 내쉬며 천천히 윗등 중간등 아랫등 꼬리뼈 분절하며 천천히 내려올게요.

다섯 – 마쉬며 준비 척분절하며 올라가고 내쉬며 천천히 반대방향으로 분절하며 내려 올게요.

여섯 – 마지막 코로 마쉬며 준비 내쉬며 골반닫아 imprint 꼬리뼈부터 윗등까지 천천히 분절하며 올라가고

마시며 신연 무릎길게뻗고 무릎벌어지지 않게 유지 내쉬며 반대방향으로 분절하며 천천히 내려옵니다.

3) 싱글레그 스트레치

싱글레그 스트레치 동작을 시작해볼게요

이동작은 복부중심을 강화하고 골반을 안정화하면서 다리움직임을 조절해 협응성을 기르는데 도움을 주는 동작이에요.

등대고 편안하게 매트에 누워주실게요.

매트 중앙에 누워있는지 확인해주시고요 두다리는 테이블 탑, 90도로 만들고 양손은 정강이를 가볍게 감싸주세요.

상체는 머리와 어깨를 약간들어 복부에 힘이 들어간상태로 눈동자 아래로 바라보고 뒷목 길어지는 느낌으로 체스트 리프트 상태로 유지하실게요.

하나 – 마쉬는 숨에 준비 내쉬는 숨에 오른쪽 다리 가슴쪽으로 당기며 손은 오른쪽 정강이를 가볍게 감싸주고

       왼쪽다리는 길게 뻗어주세요,

       이때 다리나 팔을 움직일때 골반이 흔들리지 않고 골반의 안정성 유지하며 동작을 해볼게요.

       다시 반대로 마쉬고 준비 다리 교차하며 왼쪽다리 가슴쪽으로 당기고 오른쪽다리 길게 뻗어주세요.

둘 – 코로 마쉬며 준비 내쉬며 오른쪽 마쉬고 내쉬며 왼쪽 다리 교차해줄게요

     팔로 다리를 당기는 느낌보다는 복부몸통 트롤 하며 다리 교차해볼게요.

셋 – 내쉬며 오른쪽 마쉬고 내쉬며 왼쪽 다리가 너무 낮게 뻗어지면 허리가 뜰수 있으니 허리가 뜨지 않을정도로

     다리 각도 조절해주며 다리 뻗어줄게요.

넷 – 내쉬며 몸중심 흔들리지 않게 골반 안정성 유지하며 내쉬며 오른쪽 마쉬고 내쉬며 왼쪽다리 교차

4) 레그 풀 백 오른쪽 왼쪽

레그 풀 백 동작을 진행해 볼게요.

이동작은 후면근육을 강화하고 골반의 안정성 및 하지 근육을 강화시켜주는 운동이에요.

매트위에 롱싯 자세로 편하게 앉아주시고요 팔은 뒤로보내 손바닥을 바닥에 밀착시켜 볼게요.

어깨와 손목은 수직상태가 될 수 있도록 위치를 잡아볼게요.

하나 – 마쉬는 숨에 준비 내시며 엉덩이를 위로 들어 올려주실게요.

       엉덩이가 올라가는 동작에서는 몸이 과도하게 흔들리지 않게 안정성 유지하시고요

       한쪽 무릎을 90도로 접어 다리 하나의 지렛대를 짧게 만들어볼게요.

       마쉬며 천천히 내려오고 내쉬며 어깨 – 골반 – 무릎이 일직선이 되도록 올라갈게요.

둘 – 내쉬며 올라가며 무릎이 벌어지지 않도록 골반 넓이 유지하고 척추 길게 늘리는 느낌으로 유지 마쉬며 천천히 다시

     내려올게요, 이때 양 골반이 한쪽으로 무너지지 않고 일직선이 될 수 있도록 주의할게요.

셋 – 내쉬며 up 마쉬며 down

넷 - 내쉬며 들어올릴 때 손바닥으로 바닥을 밀면서 가슴을 열어주세요. 어깨와 귀가 붙지않게 어깨 내려주시고요

다섯 – 내쉬며 up, 마쉬며 down

여섯 – 마지막 손목에 무리가지 않도록 손가락 전체로 바닥을 밀어내는 느낌유지하며 내쉬며 up,

       마쉬며 골반 천천히 내려줄게요. 천천히 손목 돌려주며 손목을 풀어주시면서 마무리 할게요.

  5) 하프 사이드 플랭크 완성자세 10초 3세트

하프사이드 플랭크 동작을 진행할게요..

이동작은 측면 코어근육과 어깨 안정성에 도움을 주고 골반 정렬과 둔근 활성화에 좋은 동작이에요.

모두 오른쪽으로 누워주세요.

오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 수직각도가 될 수 있도록 해주시고요.

팔꿈치와 무릎선상을 일치하게 만들어주세요. 이때 팬티라인이 쭉 펴진 상태를 유지하실게요.

다시한번 팔꿈치 골반 무릎이 한선상에 있는지 확인해 볼게요.

왼손은 골반위나 천장을 향해 뻗어줄게요.

하나 – 마쉬는 숨에 준비 내쉬며 엉덩이를 들어올릴게요.

       몸통을 바닥에서 들어올려서 사이드 플랭크 자세 완성 지금부터 10초 유지하실게요.

       10,9.8....1 어깨 긴장 풀고 목은 길게 천천히 엉덩이 내려올게요,

둘 – 다시 마쉬고 준비 내쉬며 엉덩이 들어올려요.

     골반이 빠지지 않도록 복부와 엉덩이 힘주면서 한줄로 유지 할 수 있도록 할게요.

     중심이 흔들리지 않게 10초 유지할게요. 10..9 .. 지면에 있는 팔꿈치 바닥면 밀어내며 엉덩이 더 위로 끌어 올리세요

     2..1 천천히 마쉬며 엉덩이가 툭하고 떨어지지 않고 천천히 버티면서 내려갈게요

셋 – 마지막 세트 하실게요. 마쉬고 내쉬며 엉덩이 들어올릴게요.

     복부 납작하게, 시선은 정면 골반이 뒤로빠지지 않도록 10초 유지 10.9.. 어깨에 힘 너무 들어가지 않게

     목은 더 길게 턱은 살짝 당기고 4..3..2..1 천천히 버티며 내려올게요.

     이제 반대쪽으로 돌아서 뱅금 배운 포인트 그대로 적용해서 해볼게요.