2. 교육생 과제제출

[햄스트링 스트레칭]  스타트 동작으로 뒷벅지 근육의 유연성을 늘려주면서 허리와 골반 정렬을 같이 잡을 수 있는 뒷벅지 스트레칭부터 해볼게요 ! 우선, 매트에 편하게 누워보겠습니다. 

양 무릎 구부려서 브릿지 준비자세 만들어줍니다. 엉덩이와 발목 끝 거리는 손바닥 한 뼘 거리 만들어주시고, 양 손바닥을 오른쪽 허벅지 뒷면으로 가져와 슬며시 잡아준 상태에서 시선은 정면. 허리 중립 유지한 상태로 준비가 되면 오른 다리 포인한 상태로 마시고 준비 숨 내쉬며 다리와 골반이 수직이되도록 천천히 무릎을 펴줍니다.

뒷벅지가 당겨 더 이상 무릎이 펴지지 않는다면 여기서 10초 정도 유지 해줄게요

(10초 후) 마시며 무릎 다시 굽히고 똑같이 6회 정도 반복해 볼게요 ! 

마시고 준비~ 내쉬며 오른발 포인하며 천장 향해 쭉 들어볼게요. 다리 들어 올리면서 골반 inprint되지 않도록 주의해줍니다. 

다시 마시며 내리고 내쉬며 올려볼게요 (오른쪽 다리 6회 끝) 

자 이제 반대편 다리 양 손바닥 허벅지 뒷면 가져와 잡아줍니다. 아까와 같이 골반 중립 상태에서 시선은 정면. 내쉬며 발끝 포인하며 최대한 무릎을 펴줄게요 

똑같이 6회 진행 해보도록 할게요. 마시며 내리고 내쉬며 뒷벅지가 쭉 늘어남을 느껴줍니다.

(양 다리 6회 반복 끝) 

[브릿지]   바로 브릿지 자세 이어서 가볼게요 처음 준비 자세로 돌아와 현재 누워있는 위치가 매트 정중앙에 있는지 체크 다시 한 번 해주시고 발 뒷꿈치와 골반은 손 한 뼘 간격, 양 무릎 간격은 어깨 넓이로 맞춰줍니다. 여기까지 되셨다면 골반은 중립상태에서 브릿지 자세 시작해보겠습니다. 

시선은 정면, 어깨는 매트지면에 붙여준 상태에서 갈비뼈 닫고 숨 내쉬며 골반 inprint 해줍니다.

허리와 매트사이에 공간이 없음을 느끼며, 복압 유지한 상태로 꼬리뼈 부터 하나하나 분절하며 올라옵니다. (이때 올라오며 척추 터치 핸즈온) 꼬리뼈,요추, 흉추, 경추가 일직선상이 되도록 올라옵니다. 마시고 척추 쭉 늘리며 신연 ~ 다시 내쉬는 숨에 경추부터 분절하며 (핸즈온) 시작자세로 돌아옵니다.

5회 더 진행해보겠습니다

어깨 말리지 않게 매트와 붙여준 상태에서 골반은 중립. 마시고 준비, 내쉬며 골반 inprint . 갈비뼈 닫힌 상태에서 꼬리뼈 부터 분절하며 (핸즈온) 올라옵니다. (올라온 상태에서 일직선상 확인 후) 마시고 신연, 내쉬는 숨에 다시 경추부터 분절하며 천천히 내려옵니다. 2번 (횟수 체크) 

마시고 준비 내쉬며 꼬리뼈 부터 척추 분절하며 천천히 올라옵니다. 다시 마시며 척추 쭉 늘려주고 내쉬며 경추부터 척추 하나하나 분절됨을 느끼며 내려옵니다. ~~ (6회 반복 끝) 

[싱글 레그 스트레치]  다시 처음 시작자세로 돌아와 숨 내쉬며 골반 inprint 하여 허리와 매트 사이 공간이 없도록 만들어줍니다. 이때 엉덩이 근육을 사용하는게 아닌 최대한 복부의 힘으로 inprint 해줄게요! 이렇게 복부 힘 유지한 상태로 오른발 먼저 들어올려 무릎과 골반이 수직 선상이되도록 만들어줄게요.

이 상태 유지한채로 왼발도 똑같이 무릎과 골반 수직 선상으로 맞춰줍니다.

이 자세가 준비 자세이며, 테이블탑 자세라고도 불립니다. 

마시고 내쉬며 시선 배꼽향해 머리 천천히 들어올려 정수리 천장쪽 바라볼 수 있게 뒷목 쭉 늘려줍니다.

양손은 오른 무릎에 가볍게 짚어 놓아주시고 오른 무릎 몸통 쪽으로 가져옵니다. 이때 왼다리는 앞 쪽으로 길게 뻗어주세요. 가슴과 가깝게 있는 다리는 허리가 들리지 않을 정도로만 진행 해줍니다. 

마시는 숨에  교차하며 왼다리 무릎을 가슴과 가깝게 하며 오른다리는 앞 쪽으로 길게 뻗어줍니다.

발 끝이 머리와 멀어진다는 생각으로 쭉 뻗어줄게요 이렇게 교차하며 총 8번 해보겠습니다.

마시며 교차 후 앞으로 숨 내쉬며 다리 쭉 뻗어줍니다. 다시 마시며 교차 앞으로 뻗으며 후 ~ .. (8세트 끝) 

그대로 두다리 무릎 접고 상체 천천히 내려오며 발바닥 하나 하나씩 내려 놓아줄게요. 

[레그 풀 백]  옆으로 돌아 누워 팔 힘으로 상체 일으켜 세워 다리 뻗고 엉덩이 들썩 들썩 하며 천골 수직이 되도록 앉아줍니다. 손바닥은 어깨 뒷 편으로 둔 상태에서 손가락 방향을 발바닥 향해 놓아줄게요.

이때 어깨와 귀 멀어지게 하여 어깨 안정화 상태 만들어줍니다. 

다리는 포인하며 쭉 뻗어준 채로 발꿈치 매트 지면에 꾹 누르며 꼬리뼈 부터 천천히 몸통 들어올려주어 어깨와 손목이 수직 선상에 오도록 해줄게요. 

마시며 준비 내쉬며 오른다리 포인하며 다리 들어올려줍니다.

이때 왼다리는 쭉 늘어나는 신연을 느끼며 들고 있는 오른다리는 고관절 굴곡에 집중해줍니다.

다시 마시며 오른다리 천천히 내려주고 내쉬며 똑같이 오른다리 올려줍니다.

이렇게 한 다리당 6회 진행 해볼게요

마시며 내려주고 내쉬며 올려줍니다. 올려줄 땐 골반이 비대칭 되지 않게 견갑골과 골반 안정성 유지하며 신연과 굴곡에 집중합니다 (오른다리 6회 끝)

마시며 천천히 내려주고 반대편 다리 똑같이 6회 진행합니다. ~… (6회 끝)

[하프 사이드플랭크 완성 자세] 이제 옆으로 돌아누워 측면 강화 동작 진행해 볼게요

다리 붙인 채 무릎과 골반이 수평이 되도록 맞춰주시고, 어깨와 팔꿈치는 수직 선상에 올 수 있도록 합니다. 이때 어깨는 무너지지 않고, 어깨와 귀 멀어지게 하여 견갑골 안정성을 유지 해줍니다. 

자세 준비가 되었으니 시작해보도록 할게요. 

마시며 준비 내쉬며 복압 끝까지 유지한 채로 지면 닿아있는 팔꿈치 밀어내며 엉덩이 들어올려줍니다.

여기서 10초 버티며 3세트 진행해볼게요. (하나,, 둘 ,,) 어깨는 무너지지 않고 복압 끝까지 유지하며 허리부터 엉덩이 무릎까지 일직선 유지 해줍니다. (10초 끝)

마시며 천천히 내려오고 다시 내쉬며 엉덩이 올려줍니다. 복압 끝까지 유지하며 엉덩이 내려오지 않고 일직선 유지 해줄게요 (하나,, 둘,,) (10초 끝)  마시며 천천히 내려와 다리 뻗고 앉아줍니다 . 고생하셨습니다 !