165기 일요반 박은영
햄스트링 스트레차 다리당 6회 대본 > 매트 가운데 누워서 양 다리를 산모양을 만들어 주세요/ 허리는 중립으로 준비해주세요/ 오른다리 발끝을 포인으로 90도로 들고 양손으로 허벅지 혹은 종아리를 잡으셔도 됩니다. 어깨나 머리가 들리지 않는 편안한 위치를 잡아주세요/ 오른다리 6회씩 진행후 왼다리 6회 진행하겠습니다/ 마시고 내쉬면서 오른다리를 몸쪽으로 늘려줍니다. 마시고 제자리, 내쉬며 다시 몸쪽으로 다리를 늘려줍니다. 무릎을 최대한 펴고 발끝은 계속 포인을 유지해 주세요./ 6회 반복후 오른다리 산모양, 중립 체크후 왼다리를 90도로 들어주세요. 동일하게 6회 진행후 왼다리 제자리로 내려주세요. 산모양의 오른다리먼저 바닥으로 내려주시고 왼다리 내려주세요.
브릿지 6회 대본 > 매트가운데 등을 대고 누워 매트의 가운데 누웠는지 체크하시고 무릎을 구부려 산모양을 만들어 주세요/척추, 골반은 중립, 발뒤꿈치와 무릎은 골반너비로 셋팅해주시고 뒤꿈치와 엉덩이 사이는 한뼘 간격으로 만들어주세요/ 숨을 마시고 준비 내쉬면서 발바닥 바닥에서 떨어지지앉게 신경쓰며 꼬리뼈부터 분절하여 무릎과 허벅지와 어깨가 일직선 되는 높이까지 올라오세요/ 올라오셨을때 다리사이 간격 벌어지지 앉게 내전근 힘주시고(계속 다리사이가 벌어지면 다리사이에 공을 끼워준다) 배를 쏙 집어넣으며 갈비뼈는 최대한 닫아주시고 어깨와 팔리 밀리지않게 쇄골은 길게 써주세요./ 마시고 손끝 누가 잡아당긴다는 느낌 머리를 누가 위에서 뽑는다는 느낌 주시며 마시고 내쉬면서 분절하여 제자리로 돌아돕니다/ 동일하게 5회 더 진행 하도록 하겠습니다.
싱글레그스트레치8세트> 메트 가운데 등을대고 누워 양발을 테이블탑 자세로 만들어주세요/ 복부의힘으로 임프린트를 만들어 주세요, 엉덩이에 힘의 줘서 임프린트를 만드시면 엉덩이가 들리니 임프린트를 만들고 힙을 눌러 힘이 들어갔는지 체크해 보세요/마시고 내쉬는 숨에 눈동자부터 굴려서 두개골이 말리듯 견갑골까지 상체를 들어주세요/ 양다리는 포인으로 바닥에서 들어주세요/ 마시고 내쉬는 숨에 오른다리를 구부려 이마에 가깝게 보내면서 양손으로 정강이를 잡아주세요/손의 힘으로 다리를 이마 가깝게 하시는게 아니라 복부의 힘으로 하시는 겁니다. 왼다리는 계속 누가 잡아당긴다는 느낌을 유지해주세요/마시는 숨에 다리교차 내쉬는 숨에 이마 가까이 해주세요/양다리 번갈아 8새트 진행합니다/8세트 진행후 머리를 등, 눈동자를 올라올때와 반대로 굴리듯 천천히 바닥에 두시고 다리도 테이블탑 시작자세를 만든후 한다리씩 바닥으로 천천히 내려주세요.
레그풀백 6회씩> 매트에 다리를 펴고 천골을 세운 Long Sit 자세로 앉아주세요/양팔을 뒤로 보내 손가락이 내 몸을 향하게 어깨너비로 손바닥으로 바닥을 집어 주세요/어깨와 손목이 수직인지 체크해 주세요/왼쪽다리를 산모양으로 접고 왼쪽 발바닥 전체로 바닥을 누르며 엉덩이를 바닥에서 들어주세요 엉덩이를 바닥에서 들때 임프린트를 만들며 들지마시고 그대로 들어주세요/오른발 뒤꿈치는 바닥에 발가락을 포인한 상태로 두어 주세요./귀와 어깨가 가까워 지지않게 신경쓰시고 골반의 양쪽 높이가 달라지지않는 높이만큼 마시고 준비 내쉬면서 오른다리를 길게 뻗으며 들어줍니다. 마시고 제자리, 내쉬고 들고 4번더 반복합니다/ 4회후 오른다리를 바닥에 내리고 엉덩이를 바닥으로 천천히 내려줍니다. 다리 바꿔주시고 왼쪽도 6회 진행합니다./6회후 왼다리 바닥에 내리고 엉덩이를 바닥으로 천천히 내린후 접었던 오른다리도 바닥으로 내려줍니다.
하프사이드 플랭크 10초간유지,3세트 좌,우> 매트에 side자세로 누워서 왼팔 팔꿈치로 바닥을 지지해 주세요/어깨밑에 팔꿈치가 있는지 확인하시고 팔꿈치와 골반이 같은 선상에 있는지 체크해주시고 두다리는 모아서 매트 밖으로 다리가 나가도록 준비해주세요/오른손으로 골반을 집어주시고 어깨가 떨어지지 않게 배의 힘으로 어깨와 견갑을 잡아주세요(갈비빼가 바닥으로 쳐져있지않은지 핸즈온으로 살짤 올려준다)/마시고 내쉬면서 바닥에서 엉덩이를 들어주세요. 몸통이 앞뒤로 흔들리지않게 배의힘으로 버텨주세요./ 10 카운트합니다/ 마시면서 제자리로 돌아오시고 내쉬면서 다시 엉덩이를 들어주세요/ 3회반복/이제 뒤돌아서 오른팔꿈치를 바닥에 지지하시고 동일한 시작자세를 만들어주세요/10회씩 카운트하며 3회 진행합니다/3회진행후 팔꿈치로 바닥을 밀며 천천히 몸을 일으켜세워 주세요.
은영선생님^^ 고생 많으셨어요~! 하단에 피드백 드릴게요 :)
햄스트링 스트레치: *원문에서 바로 수정할게요~! - 매트 가운데 누워서 양 다리를 +구부려+ 산 모양을 만들어 주세요. - 스트레칭은 모두 여섯 번씩 진행할게요~로 대체 추천해요! (원문:오른다리 6회씩 진행후 왼다리 6회 진행하겠습니다) - 다음 동작이 브릿지라, 다리는 펴지 않는 것이 좋을 것 같아요~! (원문: 동일하게 6회 진행후 왼다리 제자리로 내려주세요. 산모양의 오른다리먼저 바닥으로 내려주시고 왼다리 내려주세요) (즉, 왼다리 무릎 구부려 발바닥 내려주세요. 로 종료~~!)
브릿지: - 바로 이어서 동작대본 적으셔도 좋아요ㅎㅎ그래도 자세한 세팅 큐잉 좋았어요! (생략 가능 원문: 매트가운데 등을 대고 누워 매트의 가운데 누웠는지 체크하시고 무릎을 구부려 산모양을 만들어 주세요) - 원문: 숨을 마시고 준비 내쉬면서 발바닥 바닥에서 떨어지지 앉게 --> 않게 신경쓰며 - 원문: 올라오셨을때(이미 올라온 상태라 해당 단어 생략 가능) 다리사이 간격 벌어지지 앉게-->않게 내전근 힘주시고(계속 다리사이가 벌어지면 다리사이에 공을 끼워준다<-- 아주 좋아요!) - 원문: 마시고 손끝 누가 잡아당긴다는 느낌 머리를 누가 위에서 뽑는다는 느낌 <-- 신연 큐잉 추가하신 것 좋아요! 다만 누운 상태라 머리를 위에서 잡아당기면 머리를 드는 것으로 오해할 수 있으니, '누웠어도 키커져요'나 '무릎을 누가 사선으로 잡아당긴다 생각하며'로 바꾸는 것 추천해요 :)
싱글 레그 스트레치: - 원문 큐잉 순서 바꾸는 것이 필요해요~~ 항상 다리 들기 전에 임프린트가 먼저예요~~! (원문: 메트 가운데 등을대고 누워 양발을 테이블탑 자세로 만들어주세요/ 복부의힘으로 임프린트를 만들어 주세요, 엉덩이에 힘의 줘서 임프린트를 만드시면 엉덩이가 들리니 임프린트를 만들고 힙을 눌러 힘이 들어갔는지 체크해 보세요) - 원문 중 '양다리는 포인으로 바닥에서 들어주세요'는 생략 가능(이유: 양발을 이미 테이블탑 자세로 올렸기 때문) - 원문: 손의 힘으로 다리를 이마 가깝게 하시는게 아니라 복부의 힘으로 하시는 겁니다. <-- 힘의 사용법 재교육 큐잉 아주 GOOD!!
레그 풀 백: - 회원분이 '롱 싯' 자세를 모르기에, 사전설명한 큐잉 좋아요! (원문: 매트에 다리를 펴고 천골을 세운 Long Sit 자세로 앉아주세요) - 큐잉 추가 필요: "엉덩이를 들어올렸을 때", 어깨와 손목이 수직인지 체크해 주세요
하프 사이드 플랭크: - 무릎을 구부리라는 큐잉 추가 필요해요~! (원문: 매트에 side자세로 누워서 왼팔 팔꿈치로 바닥을 지지해 주세요/어깨밑에 팔꿈치가 있는지 확인하시고 팔꿈치와 골반이 같은 선상에 있는지 체크해주시고 두다리는 모아서 매트 밖으로 다리가 나가도록 준비해주세요) - 내려오는 구간 큐잉 추천: '어깨 무너지지 않게, 마시며 천천히 내려오세요' (원문: 마시면서 제자리로 돌아오시고)