견갑골의 안정성이란
1. 견갑골의 안정성이란?
견갑골의 안정성이란 팔이나 몸통이 움직일 때 견갑골이 흉곽 위에서 적절한 위치를 유지하면서 움직임에 맞게 안정적으로 조절되는 능력이라고 생각한다.
견갑골은 무조건 고정되어 있는 것이 아니라 팔의 움직임에 따라 자연스럽게 움직여야 한다. 이때 전거근, 중부·하부 승모근 등 견갑골 주변 근육들이 서로 협응하여 견갑골을 안정적으로 조절하는 것이 중요하다.
견갑골이 안정되어야 어깨관절도 효율적으로 움직일 수 있고 목과 어깨에 불필요하게 힘이 들어가는 것을 줄일 수 있다.
2. 견갑골 안정성이 떨어진 사람의 특징
견갑골의 안정성이 떨어진 사람은 어깨가 앞으로 말려 있거나 좌우 견갑골의 위치가 다르게 보일 수 있다. 또한 팔을 들어 올릴 때 어깨가 귀 쪽으로 같이 올라가는 보상 움직임이 나타날 수 있다.
팔로 체중을 지지하는 자세에서도 견갑골을 안정적으로 유지하기 어려워 어깨와 목에 과도하게 힘이 들어갈 수 있다.
3. 어울리는 필라테스 동작 3가지
① 캐딜락 – Upper Arms
누운 자세에서 스프링의 저항을 이용해 팔을 움직이는 동작이다.
몸통이 지지된 상태에서 팔을 움직이기 때문에 견갑골의 위치와 움직임을 인지하기 좋다. 팔을 움직일 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 하고 견갑골을 안정적으로 조절한다.
따라서 견갑골의 위치를 인지하고 조절하는 기초 운동으로 적용할 수 있다.
② 매트 – Cat Stretch
네발기기 자세에서 양손과 무릎으로 체중을 지지하고 척추를 움직이는 동작이다.
손으로 바닥을 밀어내면서 견갑골이 흉곽 위에서 안정적으로 유지되도록 조절한다. 이때 전거근이 활성화되어 견갑골을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.
팔로 체중을 지지하면서 견갑골과 몸통을 함께 조절하는 연습을 할 수 있다.
③ 리포머 – Long Torso Series : Prep
플랭크 형태로 상체를 지지하면서 견갑골과 몸통의 안정성을 유지하는 동작이다.
팔로 체중을 지지할 때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 유지하는 것이 중요하다.
이 과정에서 전거근을 비롯한 견갑골 주변 근육과 코어를 함께 사용하기 때문에 견갑골의 안정성과 상체의 지지 능력을 향상시키는 데 도움이 된다.
4. 동작 적용 순서
Upper Arms → Cat Stretch → Long Torso Series Prep
먼저 Upper Arms를 통해 누운 자세에서 견갑골의 위치를 인지하고 조절한다. 그다음 Cat Stretch에서 팔로 체중을 지지하면서 견갑골을 안정화한다.
마지막으로 Long Torso Series Prep에서 플랭크 형태로 더 많은 체중을 상지에 지지하면서 견갑골과 몸통을 함께 안정화한다.
따라서 낮은 난이도의 견갑골 조절 → 네발기기 체중 지지 → 플랭크 형태의 견갑골 안정화 순으로 단계적으로 운동할 수 있다고 생각한다.
