3. 질문 & 꿀팁게시판

면접 축하해요 은지쌤:)! 하단에 팁 드릴게요☺️🍫

디스크(추간판 탈출증)

• 추간판(디스크)가 찢어져 신경을 압박하는 현상이예요.

• NPCP 공식 가이드북에서는 'Loaded trunk flexion(무게 실린 체간 굴곡)을 금지하고 있어요. 즉, 티저나 롤업, 롤오버와 같은 동작들이 금기예요.

• 디스크를 다시 '집어넣는' 방향은 'Trunk extension'이예요.

• 개개인의 양상은 다르나, 수업 타겟은 '코어 안정성 + 엎드린 방향에서의 중립 강조(네발기기 가능)'예요. 좋은 동작들의 예시:

• 매트 Alternate arm&leg lift, Back extension prone류

• 리포머 Prone arm series류

• 체어 Swan from floor류

• 캐딜락 Swan-PT (Full swan은 개개인마다의 능력이 달라 동작시 불편함 발생 가능. 주의하기)류, Circle Saw도 Trunk flexion이 없어서 괜찮은데 척추가 불안정한 경우엔 비추천.

• 배럴의 Prone series류 (Swan dive도 상단과 같은 이유로 몸이 준비되지 않으면 비추천)

거북목 체형

• 여러가지 원인으로 안해 Plumb line에서 귀 뒤가 앞으로 벗어난 체형이예요.

• 가장 대중적인 경우는 후면근육 약화 + 앞에 무언가를 보는 환경(예: 핸드폰, 노트북) + 안좋은 자세습관이 세월로 쌓아진 경우예요.

• 즉, 목과 얼굴만 밀어넣을 것이 아니라 코어 + 흉추 extension 방향으로의 가동성 확보 + 시선 및 머리 위치 습관 개선이예요.

• 추천되는 동작은 '모든 동작에서 머리와 시선을 잡아주는 것'인데, 효과적은 동작은 상단의 동작들과 같아요. 이유: 앞으로 나간 귀 뒤 정렬을 엎드린 자세, 네발기기 자세에서 잡아줘야 목 후면부에 힘이 생기고, 후면근육과 흉추 extension방향 가동성 개선이 상단 동작에 포함되어 있기 때문

15분이면 약 2~3동작 티칭하는 시간이네요.

댓글로 시퀀스 작성하시면 또 팁 드릴게요 :)

명숙쌤~~! 좋은 질문이예요! 🥰

입문자 수업 진행 시 유용한 일롱게이션은 '무언가 밀어낼 것을 주는 것'이예요.

간단한 예시)

1. 매트 시티드 스파인 트위스트를 진행할 때(천골 90도 안되면 다리는 변형하기)

핸즈온&큐잉: 정수리 위에 손을 올려두시고, "제 손을 밀어주세요~!" 라고 말하기.

--> 척추 윗 방향으로 신연하는 느낌을 알려드릴 수 있구요,

1. 얼터네잇 암앤레그 리프트 진행할 때,

다리를 살짝 잡아당기며 "이렇게 뻗어보세요"라고 말씀하시거나,

발끝에 손을 대고 '제 손 찔러보세요~!"라고 하는 것을 추천해요.

확실한 신연의 느낌을 주는 방법은 여러가지이겠지만, 동작을 하면서 신연을 줄 수 있는 포인트를 적절하게 적용해 보세요~!

포인트 예시)

• 정수리

• 골반

• 발바닥_뒤꿈치

• 손끝, 발끝

좋은 질문이예요!🥰 여러 요인이 존재하겠지만, 현재 상황만 읽었을 때는:

고관절은 90도로 굴곡된 상태에서 관찰했을 때 무릎은 둘 다 천장, 한쪽 발목만 외회전된 상태이지요.

(해당 '움직임 상태'를 분석하는 것이 첫 단계 - 우리가 동작분석 했던 것과 똑같아요!)

*더욱 정확한 '이유'가 되는 위치를 찾고자 하실 때는, 앉았을 때, 누웠을 때 둘 다 촬영하여 관찰하는 것이예요~!

관찰 결과는 "무릎관절 아래쪽의 경골 비틀림(Tibial torsion)"으로 보여요.

마법같은 하나의 동작은 존재하지 않아도, 일단 하단의 내용을 골고루 진행하다 보면 분명 차도가 생길 거예요:)!

1. 고관절 '내회전' 동작 연습하기 (예: 클램을 '거꾸로')

2. 둔근 부위 릴리즈볼/스트레칭으로 풀기 (오른쪽 엉덩이, 특히 대둔근~좌골쪽이랑 왼쪽 엉덩이랑 자극 차이가 다른 지 댓글로 후기 남겨주세요ㅎㅎ!)

3. 발바닥 '삼각형' 고르게 누르며 동작 진행하고 계신지 체크 **발'바닥'도 릴리즈볼로 꼭 풀어주세요!

'회원님께서 왜 이런 움직임, 혹은 정렬을 가지고 계실까?'에 대한 궁금증이 특히

무릎, 발목에 많을 거예요. 하반기에 열리는 무릎-발목-발 세미나에 상단 내용이 더욱 자세히 나온답니다!🥳

도움이 되길 바라며, 다른 교육생/졸업생 선생님들께 참고용으로 댓글로 후기 남겨주셔요😜!

행복한 하루 보내세요:)

명숙쌤 맞나요:))!! 이름이 영문으로 되어있어서ㅎㅎ 시퀀스 작성하느라 고생 많으셨어요~~하단에 피드백 드릴게요💕

1. 필라테스 호흡

2. 햄스트링 / 버톡스트레칭

3. 브릿지 / 마칭

4. 롤링 라이크 어 볼 / 오픈 레그 로커 (+티져)

5. 시티드 스파인 트위스트 / 쏘우

6.롤오버 + 콕스크루(양쪽2회씩)

4-5-6순서 괜찮은데, 2,3번이 supine 자세라

• 눕고-앉고-다시 눕게 되는 것이 흐름상 애매할 수 있고

• 오픈 레그 로커에 이미 롤오버 자세가 존재해서 동작이 중첩되는지라, 오픈 레그 로커+티저 콤보로 충분할 것 같은 생각이예요!

• 5번자세에서 바로 스프링 바꾸고, 7번자세로 부드럽게 넘어갈 수 있기도 하구요:)

7. 스완 프롬 플로어 (+아기자세)

   - 스완 / 스완 다이브 (버티기 5초)

• 매트의 스완 다이브면 ok! 체어 위에서 진행하는 스완 다이브면 다시 아래로 돌아와야 해서 skip~~
  

8. 캣 스트래치

9. 닐링 머메이드

   - 머메이드 4회 + 흉추회전 4회(천장&바닥)

• 복부 잡으라고 하는 큐잉 사용 가능하겠지만, 항상 '움켜쥐는' 복부는 X, 부드러운 복압유지 GOOD!

• 상체에 체중이 부하되는 동작까지 추가하는게 가능하다면, 닐링 머메이드 이후 Sidekick kneeling으로 이어가면 더욱 균형잡힌 시퀀스가 될 것 같아요~!
  

10. 싱글 타이 스트레치

   - 페달 누르면서 쇄골 넒게 펴고 골반은 앞으로 밀며 스트래치

   - 앞으로 구부린 다리 쪽으로 페달 누르며 사이드 (천장으로 회전)

11. 매트 런지 (+ T밸런스)

   - 기둥 아래쪽 잡고 페달 밟은채로 런지

   - 내쉬며 뒤쪽 다리 들었다가 마시며 런지

   - 시트에 팔꿈치대고 오른쪽 다리 들고 반대쪽 팔 앞으로 나란히 T밸런스잡고 다리 업&다운 (반대쪽 동일0

• 매트 런지, T밸런스는 쉽게 회원님들이 따라할 수 있고, 체어 Lunge와는 달리 낙상의 위험이 없어 좋은 선택 같아요. 다음 동작이 햄스트링 스트레치(캣 스탠딩 프론트)인 점을 보면 아예 바닥에서 진행하는 것도 좋은 선택 같구요~! :)

• 단, 가능하다면 런지나 T밸런스에서 Hip abduction이 추가된다면, 그리고 회원님들이 괜찮다면 T밸런스에서 Hip abduction 5번 + Hip ER 추가해서(ER 유지된 채로 하거나 OR 들면서 외회전 하거나 둘 다 좋은데 저는 가동범위를 만들어주면서 운동시키는 들면서 ER-11-ER이 제 취향) 사선 뒤로 Hip abduction 진행하는 것도 추천하고 싶어요~~
  

12. 햄스트링 스트래치 I (캣 스탠딩 프론트)

피드백 관련해서 궁금점은 바로 아래 댓글로 물어보셔요!

행복한 하루 보내세요🥰